これだけ守る！外食で太らない秘訣

みなさん、こんにちは！
ダイエット中でも外食を楽しみたい皆さん、お待たせしました！今日は「外食でも太りにくい食べ方のコツ」をご紹介します！脂質が少ないメニューや食べ方の工夫で、外食を我慢することなく楽しく続けられますよ！ぜひ最後まで読んで、今後の食事選びに役立ててみてください。

外食で太らないために

ダイエット中だからといって外食を完全に禁止する必要はありません！ポイントを押さえて選べば、外食でもしっかり食べて太らずに楽しむことができます。例えば、脂質の少ない料理を選ぶ、野菜や海藻など食物繊維が豊富なサイドメニューを先に食べることで、満腹感が得やすくなり、食べ過ぎ防止につながります。また、味の濃いソースやドレッシングは控えめにして、塩やレモンでさっぱり味わうのもおすすめです。小さな工夫ひとつで外食の楽しさをキープしつつ、ダイエットも続けられますよ！

メニュー選びのポイント！

① タンパク質を多く摂る
外食で太らないために大切なのは、タンパク質を多く摂ることです。タンパク質は三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）の中で一番脂肪になりにくい栄養素です。なので、同じ量の食事を摂ったとしても、タンパク質が多いのと、脂質や炭水化物が多いのとでは、太りやすさが違います。タンパク質を多く摂って、その分脂質や糖質を控えると、食べる量を減らさなくても自然と太りにくい食事になります。タンパク質はお肉や魚、卵、大豆製品などに豊富なので、そういった食材が多く使われているメニューを選ぶのがおすすめです。

② 脂質は控える 
反対に、三大栄養素の中で一番脂肪に変わりやすいのが脂質です。揚げ物や炒め料理よりも焼き料理や蒸し料理、 パンやパスタよりお米、 シンプルな味付けのもの など、少しの工夫で脂質は抑えられます。なるべく低脂質なメニューを選びましょう。

③ 白米よりも玄米や雑穀米を選ぶ
ご飯の種類が選べるなら白米よりも玄米や雑穀米などを選ぶのがおすすめです。炭水化物は太りやすいと思って避けている人もいるかもしれませんが、きちんと選べば問題ありません。玄米や雑穀米には食物繊維が豊富です。食物繊維には、糖の吸収を抑え、血糖値の上昇を緩やかにしてくれる働きがあります。血糖値が急上昇してしまうと、それを下げるために「インスリン」というホルモンが大量に分泌されます。インスリンは血糖値を下げる際、糖を脂肪に変えてしまうので、大量に分泌されるとたくさんの糖が脂肪に変わってしまい太りやすくなるのです。玄米や雑穀米など、食物繊維が多いものなら、血糖値の上昇が緩やかになるので太りにくくなりますよ。

④ 最初にスープやサラダを食べる
外食だとついつい食べ過ぎてしまう人は、最初にスープやサラダでお腹を膨らませましょう。特に野菜や海藻たっぷりのスープやサラダがおすすめです。野菜や海藻には食物繊維が豊富なので、満腹感を得やすく食べ過ぎ防止につながるだけでなく、血糖値の上昇を緩やかにして太りにくくしてくれます。食事の最初に食べるのがポイントで、食物繊維が最初に胃腸に届くので、後から届く糖の吸収を効率よく遅らせ、血糖値の急上昇を防いでくれます。

⑤ 丼や麺などの“単品食べ”を避ける
カツ丼や牛丼、ラーメンやパスタなど、単品で一食済ませてしまう「単品食べ」には要注意です。丼や麺類は糖質や脂質が多く、食物繊維がほとんど摂れないので太りやすいです。もしどうしても丼や麺類を食べたい時は、ビビンバ丼や親子丼、全粒粉を使ったラーメン、きのこの和風パスタなど、なるべく低脂質で食物繊維が摂れるものを選びましょう。サラダやスープなどで食物繊維をプラスするのもおすすめです。

⑤ 飲み物はお茶やお水にする
飲み物では余計なカロリーを摂らないよう、お茶やお水がおすすめです。ジュースやアルコールは糖質が多いものが多いのでできるだけ避けましょう。コーヒーや紅茶の場合も、ミルクや砂糖は控えるのがおすすめです。

ダイエット中の外食も安心！

カロリーが高めなものを選びがちな外食でも、少しの工夫で太りづらくすることができます！タンパク質が豊富なメニューにするなど、工夫次第でヘルシーな外食が楽しめます。外食だからといってダイエットを諦める必要はありません！ちょっとした選び方のコツで、楽しく美味しく健康的な食事を楽しんでみてください！