食べ方で差がつく外食ダイエット術

みなさん、こんにちは！
北海道/青森/岩手/宮城/山形/福島/千葉でパーソナルジムを提供しているリアルボディRグループです。

ダイエット中であっても外食を楽しみたい！そんな願いを叶えるコツをご紹介します。仕事の付き合いや友達との食事会など、どうしても外食を避けられない場面はありますよね。でも、「外食＝ダイエットの敵」と思い込んでいませんか？実は、ちょっとした工夫や意識次第で、外食でも太らない方法があるんです。この記事では、外食を楽しみながら健康的な体型をキープするための具体的なポイントを解説していきます。ぜひ参考にしてみてください！

ダイエット中の外食で意識したい8つのポイント

1. 食べる順番を意識する

食事をする際、皆さんはどの順番で食べていますか？多くの人が特に意識せず食べているかもしれません。しかし、食べる順番にはダイエットにとって大きな意味があるんです。まずは野菜など食物繊維の多いものから食べ始めることで、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。次に、タンパク質を含むお肉やお魚、最後に炭水化物であるご飯やパンに手を伸ばしましょう。この順番を守るだけで、外食中のカロリー摂取を適切にコントロールできますよ。

2. 調理方法に注目してメニューを選ぶ

ファミリーレストランやコンビニで提供される食事には、炒め物・揚げ物・蒸し物・焼き物といった様々な調理方法があります。ダイエット中は油を多く使った炒め物や揚げ物はなるべく避け、蒸し物や焼き物を選ぶと良いでしょう。蒸し料理や焼き物はヘルシーで低カロリーな選択肢です。唐揚げや天ぷらなど油っこいメニューに手を出さず、焼き魚や蒸し鶏を選んでください。

3. 肉を控えめにして魚を選ぶ

「お肉は高タンパク質だから大丈夫！」と思っている方もいるかもしれませんが、種類や部位によって脂肪分が多い場合もあります。その点、魚はタンパク質が豊富で、アミノ酸や良質な脂肪も含まれており、代謝アップや脂肪燃焼効果が期待できます。青魚には生活習慣病の予防効果もあるので積極的に取り入れたいですね。外食時、タンパク質を摂取したい場合には、魚料理を選ぶよう心がけましょう。

4. ドレッシングを控えめにする

ダイエット中に欠かせない存在であるサラダ。しかし、多めにかけたドレッシングが思わぬカロリーを追加してしまうことがあります。特にクリーミーなフレンチやシーザードレッシングは比較的カロリーが高めです。ドレッシングは少なめにし、できればノンオイルタイプやポン酢など低カロリーのものを選んでください。もしお店でサラダを頼むなら、ドレッシングを別で提供してもらえるか確認し、自分で量を調整するのがおすすめです。

5. 定食を作る感覚でバランスよく注文する

外食のメニューには、ラーメンとチャーハンのセットなど炭水化物中心の組み合わせが多くあります。こういったものは高カロリーで栄養バランスが偏りがち。ダイエット中は主食・主菜・副菜・汁物とバランスを意識して頼むのがポイントです。例えば、牛丼を注文する時にはサラダや味噌汁を追加して、定食風にすることを心がけてみましょう。

6. 低カロリーデザートを選ぶ

ダイエット中でも甘いものを完全に我慢するのは辛いですよね。我慢しすぎると逆にストレスになり、反動で食べ過ぎにつながることも。デザートを頼むなら、パフェや濃厚なバターケーキではなく、和菓子やシンプルなアイスクリームを選ぶと良いでしょう。シャーベットやゼリーも低カロリーでおすすめです。楽しみながらカロリーを抑える工夫をしましょう。

7. お酒の場ではつまみに気をつける

仕事や友人との付き合いでお酒の席が避けられない場合もありますよね。そんな時は、お酒そのものに加え、つまみにも注意が必要です。比較的低カロリーな枝豆や冷奴、海藻サラダ、ナッツなどを選ぶと良いでしょう。また、焼き鳥を頼む場合は塩味で脂身の少ない部位を選んでください。揚げ物やボリュームのあるメニューはなるべく避けて、質素なつまみにするのがポイントです。

8. 汁物で満腹感を得る

最後におすすめしたいのが、汁物を活用することです。野菜がたっぷり入ったスープや味噌汁は、お腹を満たしながらも低カロリーでヘルシーなメニューとして優れています。食べ過ぎを防ぐためにも、最初に汁物を注文して満腹感を得ることを意識してみましょう。

ダイエット中でも満喫できる外食術

ダイエット中の外食では、「食べない」ではなく「選び方」を工夫するだけで、ストレスを感じずに楽しむことができます。ぜひ今回紹介したポイントを参考に、外食も賢く楽しんでみてください。食事の順番や選び方を意識することで、身体に無理のないダイエットを続けられるはずです！外食の機会をポジティブに捉え、健康的で楽しい食生活を目指しましょう。