ダイエット中に刺身はOK？栄養と選び方

みなさん、こんにちは！
北海道/青森/岩手/宮城/山形/福島/千葉でパーソナルジムを提供しているリアルボディRグループです。

「刺身ってダイエット中に食べても大丈夫？」と思ったことはありませんか？刺身は油を使って調理する必要がなく、比較的低カロリーでダイエットに良いというイメージがあるのではないでしょうか？また、「刺身ならどの魚のものでも低カロリーなのか？」という点についても疑問が残ります。 今回は、そんな刺身についてご紹介します。

刺身のカロリーと糖質量

刺身のカロリー まずは、刺身のカロリーをチェックしてみましょう。  刺身のカロリーが低いかどうか比較するために、お肉の代表部位のカロリーも合わせてご紹介します。

刺身のカロリー（100g当たり）

まだこ：76kcal
ヤリイカ：85kcal
まぐろ（めばち）：103kcal
あじ：126kcal
まだい：142kcal
さんま：318kcal
ぶり：257kcal

一般的に食べられている刺身の中で、特にカロリーが低いのがまだことヤリイカで、さんまとぶりが比較的に高カロリーになっています。さんまとぶりを除けば、全般的に100gで100〜200kcal前後のものが多いです。さんまやぶりは青魚に分類され、脂身には、DHAやEPAという人間の体内では作られない「必須脂肪酸」が含まれており、適量であれば健康に良い影響を与えると考えられています。しかし、摂取カロリーが消費カロリーを上回ると太ります。 健康に良い脂身といってもカロリーが多いため、カロリーオーバーに気をつけなければいけません。

生肉のカロリー（100g当たり、豚と牛は脂身付き）

鶏胸肉皮付き：244kcal
鶏胸肉皮なし：121kacl
鶏モモ肉皮付き：253kcal
鶏モモ肉皮なし：138kcal
ささみ：114kcal
豚肩肉：216kcal
豚ロース：263kcal
豚ばら肉：395kcal
豚モモ肉：183kcal
牛肩肉：286kcal
牛サーロイン：498kcal
牛ばら肉：517kcal
牛モモ肉：259kcal

お肉のカロリーと刺身のカロリーを比較すると、さんまやぶりのような脂身の多い刺身を除けば、ほとんどの刺身がお肉のカロリーよりも低いということがわかります。 鶏の胸肉やモモ肉の皮なしと、ささみは比較的低カロリーですが、お肉は刺身と違い、調理の過程で調理油などでカロリーが増えることもあるのです。

刺身の糖質量（100g当たり）

ヤリイカ：0.4g
まだこ：0.1g
まぐろ（めばち）：0.2g
あじ：0.1g
まだい：0.1g
さんま：0.1g
ぶり：0.3g

お肉の糖質量（100g当たり、豚と牛は脂身付き）

鶏胸肉皮付き：0g
鶏胸肉皮なし：0g
鶏モモ肉皮付き：0g
鶏モモ肉皮なし：0g
ささみ：0g
豚肩肉：0.2g
豚ロース：0.2g
豚ばら肉：0.1g
豚モモ肉：0.2g
牛肩肉：0.3g
牛サーロイン：0.3g
牛ばら肉：0.1g
牛モモ肉：0.5g

刺身に含まれるダイエットに関係のある栄養

EPA、DHA

EPAとDHAは、魚介類から主に摂取できる「n-3系脂肪酸」という脂質で、研究で体脂肪の減少や脂肪燃焼を促す可能性があると考えられています。n-3系脂肪酸は、体内で合成できない脂質「必須脂肪酸」で、不足すると皮膚炎など不調を発症することがあるため、適切な量を摂取するよう推奨されている栄養素です。 適量であればダイエットに良い影響を与える可能性はありますが、摂取量には気をつけなければいけません。

ビタミンB6

ビタミンB6は、ダイエットのために筋トレを行っているなら、たんぱく質と合わせて積極的に摂りたい栄養素です。 たんぱく質は筋肉の成長に欠かせない栄養素ですが、摂取してそのまま使われるわけではありません。たんぱく質を摂取すると、アミノ酸に分解されてから全身に運ばれるのですが、アミノ酸代謝に必要なのがビタミンB6です。ビタミンB6がアミノ酸の代謝をサポートすることで、摂取してアミノ酸に分解されるたんぱく質が筋肉や皮膚などで使われます。  筋トレで筋肉量を増やすと、基礎代謝がアップする効果が期待できますが、ビタミンB6とたんぱく質を同時に摂れる刺身を取り入れることで、効率よく筋肉を鍛えられるでしょう。

ビタミンD

いわしやさけなどに含まれるビタミンDは、筋肉を縮小などを正しく行う働きがある必要な栄養素です。  筋肉を動かすために、神経と脳、体の部位の間にメッセージを伝達させたり、筋肉を収縮させたりと、筋肉の働きに強く関係しています。

たんぱく質

ダイエットのために行う筋トレの効果を高めるために、積極的に摂りたいたんぱく質も魚介類に多く含まれ、肉類のたんぱく質より消化しやすいという特徴を持ちます。たんぱく質は、筋肉や内臓、皮膚、髪の毛の構成成分であり、それぞれの成長に欠かせない栄養素です。 刺身は、肉類と違って脂質が少なく低カロリーのものが多く、たんぱく質を摂りながら摂取カロリーを抑えられるため、筋トレダイエット中にぜひ取り入れたいヘルシー食品と考えられます。

ダイエット向き・不向きの刺身

ダイエット中に積極的に取りたい刺身

カロリー面と糖質量、栄養面から考えると、ヤリイカ まだこ まぐろ あじ まだいなどがダイエット中におすすめです。 脂質が少なくて比較的低カロリーなまだいが特におすすめです。イカにはコレステロールの吸収を抑えるタウリンが多く含まれており、 動脈硬化予防につながります。また、ダイエット中には、鉄分が多く含まれるまぐろやあじの刺身を積極的に摂りましょう。 不規則な食事や無理なダイエットをすると、鉄分が不足しやすく、貧血になる可能性があります。 ダイエットをするときは、食事を極端に減らすのではなく、栄養のバランスを考えた食事を摂り、貧血が気になる人は鉄分も意識的に摂るとよいでしょう。

ダイエット中は量に気をつけるべき刺身

脂身の多さで考えると、EPAとDHAが含まれる魚油が多い次の刺身は、ダイエット中は食べ過ぎないように気をつけましょう。まぐろ（トロ） いわし さんま ぶり EPAとDHAは必須脂肪酸なので、避けるべきではなく、まぐろの刺身で鉄火丼や和え物など、まぐろの量が必要な料理を作る場合は、比較的脂身が少なく低カロリーな赤身を選ぶと良いでしょう。