知らなきゃ損！オクラに含まれる栄養素

みなさん、こんにちは！
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今日は、美容にも健康にも嬉しい「オクラ」の魅力に迫りますよ〜！「ネバネバ＝健康」なんて言葉もよく耳にしますが、オクラはその代表格！食物繊維・ビタミン・ミネラルが豊富で、40〜50代女性の強い味方です！この記事でオクラのパワーを学んで、明日からの食事に取り入れてみてくださいね。

オクラに含まれる栄養素

オクラは、ダイエットや美容、健康管理にぴったりの栄養がギュッと詰まった優秀野菜なんです。ネバネバの成分には、水溶性食物繊維が含まれており、血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪の吸収を抑える働きも期待できます。また、オクラに豊富に含まれるβカロテンは、体内でビタミンAに変換されて、免疫力アップや粘膜の健康維持にも役立ちます。さらに、オクラは抗酸化作用をもつポリフェノールも含まれており、紫外線やストレスによる酸化ダメージから体を守ってくれる効果も！抗酸化成分はアンチエイジングにも嬉しいサポートをしてくれるので、40〜50代の女性にはとくにおすすめなんです。ダイエット中は「栄養が偏りがち…」という方も多いですが、オクラを取り入れることでビタミン・ミネラル・食物繊維のバランスを整えやすくなります。毎日の食事にオクラを取り入れて、内側からキレイを目指していきましょう！

カルシウム

オクラ100gあたり、92mgのカルシウムが含まれます。オクラは野菜の中でも、カルシウムが比較的多いものに分類されます。カルシウムが多いイメージのある牛乳は、100gあたり110mg含まれているので、牛乳の8割ほどの量が含まれている計算です。カルシウムは不足が続くと、将来的に骨粗しょう症が発生する原因のひとつになります。日本人はカルシウム摂取量が不足気味なので、意識して摂りたい栄養素です。 カルシウムというと牛乳や乳製品などのイメージがありますが、オクラなどの色の濃い野菜にも含まれるので、さまざまな食べ物から補給しましょう。

葉酸

オクラに含まれる葉酸は、100gあたり110mgです。これはだいこんの3.3倍、にんじんの4.8倍と、ほかの野菜に比べると多く含まれています。100gで1日に必要な量の約46％を補給できます。葉酸は不足することで貧血の一因となったり、血清ホモシステイン値という動脈硬化の引き金になる値を高くしてしまったりすることが知られています。  野菜が不足気味の方や、偏食のある方は葉酸不足になることがあるため、葉酸を補給できるオクラを積極的に取り入れるといいでしょう。

カリウム

カリウムはナトリウムを排出する働きがあり、体内の塩分調整に欠かせません。塩分の摂りすぎで起こる高血圧の予防や、むくみの対策に役立ちます。カリウムはご飯やパン、麺といった穀類にはあまり含まれていません。 食事が炭水化物に偏りがちな方や、外食が多いなどの理由で塩分の摂りすぎが気になる方はしっかり補給しましょう。

食物繊維

オクラ100gには、食物繊維が5.0g含まれます。野菜の中でも上位の含有量で、にんじんの2.1倍、レタスの4.5倍ほどです。食物繊維は便の材料となり、便秘の改善に役立つだけでなく、腸内で善玉菌のエサとなり腸内環境を整えてくれます。腸内環境を整えることで、感染症の予防や、発がん性をもつ腐敗物質が作られるのを防げるといわれています。また血糖値の急激な上昇を防いだり、コレステロールを下げてくれたりする働きもあることがわかっています。 食事のはじめにとることで効果が得られやすいといわれているので、オクラを使った料理は先に食べるといいでしょう。

オクラの栄養素は加熱や冷凍で減ってしまうのか？

オクラに含まれるビタミンやミネラルは、加熱などの調理で減少してしまいますが栄養がなくなるわけではありません。また、冷凍はビタミンやミネラルなどの栄養素に大きく影響することがないため、冷凍のオクラでも十分に栄養素を摂ることができます。オクラの栄養素をムダなく摂るためには、栄養素が壊れすぎてしまわないように、加熱時間を短くすることがポイントです。茹でる場合は1分程度を目安にし、熱を加えすぎないように気をつけましょう。ビタミンやミネラルなどは水に流れ出てしまう性質があるため、茹でるよりも電子レンジで加熱する方が減少しにくくなります。電子レンジで加熱する場合は、生のオクラ4～5本あたり、600Wで30～40秒ほどが目安です。オクラは生でも食べられるため、やわらかく新鮮なオクラが手に入ったときは生で食べるのもいいでしょう。オクラに含まれるカルシウムは、ビタミンDと一緒に摂ることで吸収がよくなります。オクラにはビタミンDはほとんど含まれていないため、ビタミンDを含む鮭などの魚を使ったメニューと組み合わせるといいでしょう。またオクラに含まれる食物繊維は、腸内で善玉菌のエサとなります。腸内で善玉菌として働く「乳酸菌」を一緒に摂るのもおすすめです。ダイエットしているときにもとてもオススメの食材なので意識して食べてみましょう。