筋トレ効果を下げるお酒の落とし穴

みなさん、こんにちは！
北海道/青森/岩手/宮城/山形/福島/千葉でパーソナルジムを提供しているリアルボディRグループです。

筋トレも頑張りたいけど、お酒の席も避けられない…普段飲まないように意識していても付き合いなどでどうしても飲まないといけないときもありますよね、、、そんなあなたへ。筋肉づくりとアルコールの関係を詳しく解説！飲みながらでもカラダ作りは可能？ぜひ最後まで読んでみてくださいね。今回は筋トレとアルコールの関係についてご紹介します。

アルコールによって起こる筋トレへの悪影響

テストステロンの分泌量が減少するおそれ

アルコールによる筋トレへの弊害として挙げられるのが、ホルモンの一つ「テストステロン」分泌への影響。このテストステロンは、摂取したたんぱく質を合成させ筋肉を作るという働きを持っています。 筋トレの刺激によって分泌されるのですが、アルコール摂取によりこのテストステロンの分泌量が減少するとされているのです。

筋肉の合成を促すシグナル伝達経路の活動が低下するおそれ

また、筋トレやたんぱく質の摂取により、筋肉の合成を促す「mTOR（たんぱく質キナーゼ）」と呼ばれるシグナル伝達経路が活発になることが分かっています。 しかしアルコールを摂取することで、ｍTORの活動が低下するという結果を発表している研究もあります。

コルチゾールの働きで筋肉の分解を促進されるおそれ

アルコール摂取によって分泌される「コルチゾール」というホルモンには、血糖値をコントロールする働きがあります。このコルチゾールには、エネルギー源である糖を生み出すために、筋肉の分解を促進させてしまう作用も。 筋肉の分解は筋肉量の低下に繋がり、カラダづくりにとって悪影響を及ぼすのです。

アルコールによる食欲増進に注意

アルコールを摂取している時は食欲も高まるものです。アルコールだけをとっていればそれほど心配はないかもしれませんが、お酒に合う料理の多くは糖質や脂質が多く、また塩分なども多く含まれているものがほとんどです。料理を一切食べずに飲み続けるという人は良いかもしれませんが、そうではない人は体脂肪が蓄積されてしまいます。

どうしてもお酒の席を回避できないとき

糖質が少ないアルコールを選ぶ

まずはアルコールの種類。ビールやワイン、日本酒、カクテル、サワーなどは、糖質が多く含まれているためオススメできません。 糖質が少ない焼酎やウイスキー・ハイボールなどの蒸留酒を選ぶようにすることで、体脂肪の蓄積を防ぐことができます。

摂取量は少なめに

摂取量にも気をつけましょう。中には、少量であれば筋合成の影響を受けないとされる研究もあります。アルコール分解能力には個人差があるため一概には言えませんが、大体500ml（ロング缶1本）程度と考えておきましょう。 量が少なくてもアルコール度数が高いものは悪影響をもたらすので、注意が必要です。

トレーニング直後は避ける

筋トレや運動直後は、渇いた喉を潤すようにアルコールを摂取したくなりますがそれは避けましょう。トレーニング直後は、筋肉の合成が高まる重要な時間帯だからです。そのタイミングではアルコール摂取は避け、プロテインなどたんぱく質をしっかり摂取するようにしてください。

今日から筋トレとお酒の向き合い方を見直そう！

筋トレの成果をしっかり出すには、日々の生活習慣がとても大切です。お酒もその一部。完全にやめる必要はありませんが、ちょっとした意識でカラダへの影響は大きく変わります。筋トレを頑張るあなたの努力を無駄にしないためにも、アルコールとの賢い付き合い方を意識してみましょう。これからの筋トレライフが、さらに充実したものになりますように…。