唐揚げの部位別カロリー比較！ダイエット向きは？

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唐揚げは大好きだけど、ダイエット中はカロリーが気になる…そんな悩みを抱く女性はとても多いです。実は、鶏肉は部位によってカロリーが大きく変わり、選び方次第でヘルシーに楽しむことも可能です。この記事では、部位別カロリーの違いやダイエット中に選ぶべきポイントをわかりやすく解説します。

唐揚げに使う鶏肉は部位でカロリーが大きく変わる

牛・豚より鶏肉がダイエット向きと言われる理由

牛肉で一番高い和牛バラ肉が517kcal、豚肉では豚バラ肉が386kcalと高カロリーです。それに対して鶏肉は最も高い手羽肉でも211kcalと約半分以下。脂質が控えめで高たんぱくな点から、鶏肉が「ダイエット向き」と言われています。

鶏肉の部位と料理の特徴

「ムネ」は蛋白質が多く、肉質があっさりしていて加工用に向いています。「モモ」は鉄分や脂肪分が多く、唐揚げ・煮物・照り焼きなど幅広い料理に使いやすい部位です。カロリーオフする場合、皮を除いてムネ肉やモモ肉を使う方法が効果的です。「ササミ」は低脂肪・高たんぱくで淡白な味が特徴。蒸し物・サラダとの相性がよく、ダイエットや美容に最適の部位です。皮はササミの約5倍ものカロリーを持ちますが、美容に良いコラーゲンを豊富に含んでいます。

部位別のカロリー比較

手羽肉211kcal、ハツ207kcal、モモ肉皮付200kcal、ムネ肉皮付191kcal、モモ肉皮無116kcal、レバー111kcal、ムネ肉皮無108kcal、ササミ105kcal、砂肝94kcal、軟骨54kcalと続きます。最も低カロリーなのは軟骨で、ハツを除けば内臓類も比較的低カロリーです。

もう一点は鶏肉の皮。皮付きか皮なしで約80kcalも変わります。カロリーを抑えたい場合は皮を外すだけでも大きな効果があります。

鶏モモ肉でカロリーを抑えた唐揚げにする方法

モモ肉は脂肪も鉄分もほどよく含まれ、唐揚げの旨味を最も感じやすい部位です。揚げ時間は170℃で2分揚げ、取り出して余熱を入れた後180℃で2分の二度揚げが美味しく仕上がるポイントです。カロリーオフするなら皮を外して作るのがおすすめ。また、揚げ時間短縮にはレンジ加熱が向き、油吸収を減らす効果もあります。

鶏ムネ肉でヘルシー唐揚げを作る方法

ムネ肉は鶏肉の中でも低カロリーで高たんぱくな部位です。180℃の油で2分揚げれば十分火が通り、あとは余熱で仕上がります。ジューシーさを保つため、事前に酒・塩麹・ヨーグルトなどで漬け込むと柔らかく仕上がります。

ダイエット中に意識したい唐揚げの選び方ポイント

衣の厚さを控えることでカロリーを大幅に抑えられる

唐揚げのカロリーを大きく左右する要素のひとつが「衣の厚さ」です。衣が厚くなるほど油の吸収量は増えるため、同じ部位でもカロリーに差が生まれます。特にモモ肉やムネ肉を使う場合、衣を薄くつける、片栗粉を軽くまぶす程度にすることで油の吸収を抑え、軽い仕上がりになります。また、調理前に表面の水分を取り除くことで衣が過剰に付くことを防ぎ、揚げ油も汚れにくくなるため調理の負担も軽減できます。

下味に工夫をすると少量の油でも満足感が出る

唐揚げは味付けを工夫することでカロリーを抑えながらも満足度を高めることができます。例えば、塩麹やにんにく、しょうがを使った下味は素材のうま味を引き出し、油を控えめにしても味がぼやけません。また、下味にヨーグルトを加えると肉が柔らかくなり、揚げ時間の短縮にもつながります。揚げ時間が短いほど油の吸収は減るため、結果としてカロリーオフに貢献します。

鶏肉をよりヘルシーに食べるための調理テクニック

揚げずに仕上げる「揚げない唐揚げ」も選択肢に

ダイエット中にどうしても唐揚げを食べたいときは、油で揚げない調理法を取り入れるのもおすすめです。オーブン調理やノンフライ調理器を使うことで、油を使わずに外側はカリッと、中はジューシーに仕上げることができます。とくにムネ肉やササミは脂質が少ない分パサつきやすいですが、低温でじっくり加熱することでしっとりとした食感を保つことができます。また、仕上げに少量の油をスプレーするだけでも香りが引き立ち、満足感のある一品になります。

下処理で脂質を減らし、カロリーオフにつなげる

鶏肉を調理する前に余分な脂肪や皮を取り除くことで、部位ごとのカロリーをさらに抑えることができます。特にモモ肉や手羽肉は皮の脂質が多く、皮を外すだけで一食あたりのカロリーを大幅に削減できます。また、下茹でを軽く行ってから調理する方法は脂肪を落とせますが、旨味が流れやすいため、電子レンジ加熱で表面の脂を溶かし落とす方が風味を保ちやすいといえます。下処理のひと工夫で、同じ鶏肉でもヘルシーな唐揚げに仕上げることができます。

よくある質問

Q1. ダイエット中でも唐揚げを食べても大丈夫？

A1. 工夫次第で問題ありません。皮なし部位（ムネ・モモ皮なし・ササミ）を選び、揚げ時間を短くすることで脂質を抑えれば、ダイエット中でも楽しめます。

Q2. 一番太りにくい部位はどれ？

A2. 最低カロリーは軟骨ですが、唐揚げとして現実的に使いやすいのはササミ・ムネ肉です。皮なしを選べばさらにヘルシーになります。

Q3. 唐揚げのカロリーをもっと下げる調理法は？

A3. 油の量を減らす「揚げ焼き」や、ノンフライヤー調理が効果的です。衣を薄くし、小麦粉より片栗粉にすると油吸収量が減ります。

まとめ：鶏肉の部位を知れば唐揚げはもっとヘルシーに楽しめる

鶏肉は部位によってカロリーが大きく異なります。モモ肉でも皮を外せば大幅にカロリーオフでき、ムネ肉・ササミはダイエット中でも安心して食べられる部位です。唐揚げは調理法を工夫すればヘルシーに楽しめる料理なので、ぜひ今日から意識して取り入れてみてください。