筋トレ効果を最大化する原理と原則

みなさん、こんにちは！
北海道/青森/岩手/宮城/山形/福島/千葉でパーソナルジムを提供しているリアルボディRグループです。

筋トレの効果をきちんと出すためには、「トレーニングの原理・原則」を知っておく必要があります。毎日筋トレをするべきか、重量はどれくらいがいいのか、どのくらい続ければいいのかなど、トレーニング時によくあるギモンを解決する手助けにもなります。筋肉を大きくして体を効率よく鍛えるために、初心者から上級者まで今一度、「トレーニングの3原理＆5原則」を確認しておきましょう。

トレーニングの3原理とは

過負荷の原理

日常生活以上の負荷をカラダに与えなければ、トレーニングの効果は現れません。これを「過負荷の原理（オーバーロード）」といいます。また、トレーニングをしていても、いつも同じ負荷ではカラダが刺激になれてしまうため効果が現れにくくなります。カラダに変化を出すためには、つねに負荷を高めていくことが必要です。

可逆性の原理

トレーニングを行って高めた体力や筋量も、トレーニングを止めてしまえば元のレベルに戻ってしまうでしょう。 これを「可逆性の原理」といいます。体力や体型を維持するためには、トレーニングを継続していく必要があるのです。

特異性の原理

トレーニングはやり方によって効果が変わります。これを「特異性の原則」といいます。筋力を高めたいのに筋持久力を高めるやり方をしていては、求める成果は現れません。どんな目的であれ、目的に合った正しいやり方を行う必要があります。

トレーニングの5原則とは

漸進性の原則

筋肉を増やしていくためには、同じ負荷でずっと続けるのではなく、徐々に負荷を高めていくことが必要です。これを「漸進性（ぜんしんせい）の原則」といいます。この原則のポイントは、“徐々に”という点です。たとえば、負荷を急激に高めてしまうとどうなるでしょう。急激に筋力が向上するかといえば、そんなことはありません。むしろ筋肉や関節を痛めたり、効果が減少してしまう原因になります。 少しずつ段階を経て負荷を増やしていくことが、トレーニング効果を引き出すための重要なポイントとなるのです。

全面性の原則

偏ったトレーニングメニューは、ボディバランスの崩れやケガの原因につながる場合もあります。これは見た目だけではなく、競技スポーツのパフォーマンスにおいても同じです。気になる部分だけでなく全体的にトレーニングを行うことで、気になる部分のトレーニング効果も高まるのです。このことを「全面性の原則」といいます。これは筋力だけに限ったことではありません。いろいろなトレーニングを行い、持久力や柔軟性などほかの能力も伸ばすようにすることが重要です。

意識性の原則

そのトレーニングがどんな意味を持っているかを理解すると、トレーニング効果が高まります。それを行うことでどんな能力が向上するのか、どこが鍛えられるのかしっかり理解したうえで取り組んだ方が、効果は現れやすいのです。たとえば、筋トレで鍛える筋肉を意識することも「意識性の原則」のひとつです。 なぜそのトレーニングを行うのかをしっかり意識し、メニューの組み立てやトレーニングを実施しましょう。

個別性の原則

カラダは個人によって別物であり、性別・年齢・身体組成・体力など、すべてが同じという人は誰1人いません。そのため、トレーニングの内容も皆同じではないのです。目的もあわせて個人に合ったトレーニングや負荷設定を行わなくては、効率よく効果は現れません。これを「個別性の原則」といいます。たとえばトッププロアスリートが行っているトレーニングだからといって、すべての人に効果があるわけではないのです。

反復性の原則

トレーニング効果を出すためには、どんなに優れたトレーニングでも数回やっただけで効果は現れません。反復して継続することで、はじめて効果が現れるのです。これを「反復性の原則」といいます。 負荷を高めながらトレーニングを継続していくことで、効果が高まっていくのです。

今日からの筋トレで早速意識しよう！

筋トレをただがむしゃらに行っても、なかなか結果は出にくいものです。重要なのは、筋トレの「原理」と「原則」を正しく理解して実践すること。これらを知ることで、トレーニングの効果を最大限に引き出すことができます。今日からは、何のためにその種目をやるのか、どこに効いているのかを意識しながらトレーニングに取り組んでみてくださいね。正しい方法を継続すれば、必ず結果はついてきますよ。