筋肉痛を早く治す！効果的な回復法

みなさん、こんにちは！
青森/岩手/宮城/山形/福島/千葉/埼玉/茨城でパーソナルジムを提供しているリアルボディRグループです。

筋トレを頑張った後にやってくる「筋肉痛」、ちょっとツラいけど成長の証でもありますよね。今回は、その筋肉痛を少しでも早く回復させるためのケア方法をご紹介します！温め方やストレッチ、睡眠や食事の工夫まで、すぐに実践できる内容をまとめましたので、ぜひ参考にしてくださいね！

筋肉痛とは？なぜ起こるのか

筋肉痛は、筋トレや運動によって筋繊維に細かな傷がつき、その修復過程で炎症が起こることで痛みとして感じられます。特に普段使わない筋肉を動かしたり、強い負荷をかけたりすると起こりやすいのが特徴です。一般的に、運動後1日～2日後に現れる「遅発性筋肉痛（DOMS）」が多く、回復までには数日かかることもあります。筋肉痛は決して悪いものではなく、修復を繰り返す中で筋肉は強く大きくなっていく大切なサインなのです。

痛みが治まってきたら温めて血行を良くする

筋肉が疲労していると血行が悪くなるため、酸素や栄養素を十分運ぶことができません。筋肉の回復を促すためにも、からだを温めて血行を良くしましょう。例えば、ぬるま湯（38～40℃程度）に浸かると、全身の血行が良くなるだけではなく、リラックス効果も得られるのでおすすめです。 ただし、急性期の痛みが強いときや熱を伴っている場合は筋繊維がダメージを受けて炎症が起きているので、氷のう等でまずは冷やすようにしてください。

ストレッチをする

ストレッチをすると血行が良くなり、筋肉痛を和らげる効果があります。硬くなった筋肉をほぐすことで、血行が良くなり疲労回復にも繋がります。ストレッチをするときは、息を止めず、ゆっくり無理のない範囲で筋肉を伸ばすようにしましょう。

睡眠をしっかりとる

筋肉の修復をする成長ホルモンは、寝ているときに分泌されます。筋肉痛がツラいときは夜更かしをせず、早めの就寝を心がけましょう。

食事にも気をつけよう！

筋肉痛が出たときは、筋繊維が損傷している状態です。 栄養バランスの良い食事を心がけることが大切ですが、特に次のようなことを意識しましょう。

・ 水分をしっかりとる
・筋肉や血液の材料である「たんぱく質」が豊富な食べ物をとる
・糖質や脂質のエネルギー代謝を助ける「ビタミンB群」を意識する

正しくケアして筋肉と上手に付き合おう

筋肉痛は、体を鍛えていく過程で避けられない自然な反応です。大切なのは「無理をせず、正しくケアする」こと。急性期には冷やして炎症を抑え、落ち着いたら温めて血行を促す、ストレッチで柔軟性を保つ、しっかり睡眠をとる、そしてバランスの良い食事で回復をサポートする。これらを心がければ、筋肉痛の辛さを和らげながら効率よく体を成長させることができます。筋肉痛を味方につけて、理想のボディへ一歩ずつ進んでいきましょう！