細マッチョ体型を叶える筋トレと食事のコツ

みなさん、こんにちは！
青森/岩手/宮城/山形/福島/千葉/埼玉/茨城でパーソナルジムを提供しているリアルボディRグループです。

引き締まった身体を目指したいけれど ゴリゴリに筋肉をつけたいわけではない そんな方に人気なのが「細マッチョ」という体型です。細マッチョは見た目のバランスが良く 服を着ていても清潔感のある印象を与えやすいのが特徴です。ただし やみくもに筋トレをしたり 食事を減らすだけでは理想の身体には近づけません。この記事では 細マッチョの定義から 体型別の筋トレと食事の考え方 運動や食事で意識したい具体的なポイントまでをわかりやすく解説します。

細マッチョとゴリマッチョの違いとは

細マッチョの定義

細マッチョの定義は、「体脂肪率が12％〜15％程度であること」です。ただし、体脂肪率が低いだけでは細マッチョとはいえないので、ある程度の筋肉量も必要になります。具体的には「筋肉量が体重の30〜40％程度を占めている」と、細マッチョに該当するといわれています。このほか、服を着ていても引き締まって見えるような身体であることも、細マッチョならではの特徴です。

この数値からも分かるように 細マッチョは極端に痩せている状態ではなく 適度な筋肉と体脂肪のバランスが重要になります 見た目の印象だけでなく 健康的な体づくりを意識することがポイントです

ゴリマッチョの定義

ゴリマッチョの定義は、「体脂肪率が20％以下であり、細マッチョの人よりも筋肉量が多いこと」です。細マッチョが引き締まった身体なのに対し、ゴリマッチョはボディービルダーのような身体であることがほとんど。大きな筋肉がバランスよくついているのが特徴で、服を着ていても筋肉質であることがわかりやすいといわれています。

細マッチョとゴリマッチョの違いは 筋肉量の多さと見た目の迫力にあります どちらが良い悪いではなく 自分がどんな身体を目指したいかを明確にすることが大切です

体型別に見る細マッチョを目指すコツ

太り気味な場合の考え方

摂取エネルギー＜消費エネルギーにする 細マッチョになるには、体脂肪率を12％〜15％程度にしなければなりません。そのため、たとえば「太り気味だが筋肉は一定量ある」という場合は、有酸素運動もあわせたトレーニングにより、筋肉量を維持しながら体重を落とすこと（体重をこれ以上増やさないこと）から始める必要があります。

このとき、大切なポイントとなるのは「摂取エネルギー＜消費エネルギーにすること」です。これが逆になると、摂取エネルギーが十分に消費されず脂肪として蓄積され、体重の増加につながってしまいます。細マッチョを実現するためにも、摂取エネルギーが消費エネルギーを下回るような食生活と運動を心がけましょう。

筋肉量が不十分な場合の考え方

体脂肪・筋肉をつけることから始める 当然ですが、細マッチョになるには筋肉量を増やすことが欠かせません。そのため、たとえば「筋肉量が不十分で、かつ痩せ体型」の場合は、食事を通して体脂肪をつけることから始める必要があります。

体重を増やしたのちトレーニングを行えば効率よく筋肉をつけられるため、積極的に食事を摂りましょう。ただし、体脂肪のつけすぎには注意が必要です。

筋トレを行う際に意識したいポイント

全身をバランスよく鍛える

同じ部位ばかりを鍛えると、全体的な身体のバランスが乱れてしまいます。そのため、筋トレする際は日ごとにメニューを変えることが大切です。

必ず休息日を設ける

筋肉の成長を最大化するには「休息日」が必須です。筋線維の修復時間を確保することで、効率よく筋肉を成長させることができます。

空腹・満腹でのトレーニングは避ける

空腹では筋肉の分解が進みやすく、満腹では消化不良の原因になります。適度にエネルギーがある状態で行いましょう。

細マッチョを目指す食事のポイント

栄養バランスの整った食事

筋トレの効果を高めるためには、タンパク質 炭水化物 脂質 ビタミン ミネラルの五大栄養素をバランスよく摂取することが大切です。

食事回数を工夫する

1日あたりの食事の回数を増やすことで、エネルギー不足による筋肉分解を防ぎやすくなります。

細マッチョのよくある質問 Q&A

Q1：細マッチョになるには毎日筋トレが必要ですか？

A1. 毎日行う必要はありません 週2〜3回の筋トレと十分な休息を取ることで効率よく筋肉を成長させることができます

Q2：細マッチョを目指す場合 有酸素運動は必要ですか？

A2. 体脂肪が多い場合は有酸素運動を組み合わせることで 体脂肪を落としやすくなります

Q3：食事制限だけで細マッチョになれますか？

A3. 食事制限だけでは筋肉量が不足しやすいため 筋トレと食事管理を併用することが重要です

まとめ | 細マッチョを目指すために大切なこと

細マッチョの定義は、「体脂肪率が12%〜15％程度、筋肉量が体重の30〜40％程度であること」といわれています。筋トレと食事のバランスを意識しながら、無理のないペースで継続していくことが理想の身体への近道です。