ダイエット中でも安心な炭水化物の選び方

みなさん、こんにちは！
今日のテーマは「ダイエット中でも安心な炭水化物」！ダイエット中に炭水化物を控えすぎて、パワー不足を感じていませんか？実は、選び方次第で炭水化物もダイエットの味方に！バランスを保ちつつ、賢く食べて健康的に痩せる秘訣をお届けします。最後までお楽しみくださいね。

ダイエットに炭水化物は必要？その理由

「炭水化物＝太りやすい」というイメージが強く、ダイエット中は避けたほうがいいと思われがちですが、実は体にとって炭水化物は欠かせない栄養素の一つです。特に脳や筋肉のエネルギー源として、炭水化物が不足すると集中力が低下しやすくなったり、疲れやすくなったりと、日常生活やトレーニングにも支障が出る可能性があります。そのため、ダイエット中であっても必要量の炭水化物をしっかり摂取することが大切です。無理に炭水化物を減らすダイエットは、長期的には体調や基礎代謝に悪影響を及ぼすこともあるため、注意が必要です。今回は、ダイエット中でも太りにくい炭水化物や、賢く取り入れる方法についてご紹介します。

炭水化物って太るの？

「炭水化物＝太る」というイメージを持つ方も多いかと思います。確かに、炭水化物を必要以上に摂りすぎると、血糖値が急激に上がり、インスリンの分泌が増加します。このインスリンは血糖値を下げる働きがありますが、同時に余分な糖分を脂肪として体内に蓄える作用もあるため、結果的に太りやすくなる原因となるのです。そのため、ご飯やパン、イモ類、菓子類などの炭水化物を摂りすぎるのは体重増加につながると言えます。しかし、炭水化物を完全に抜いてしまうと、エネルギー不足で体の機能が低下しやすく、集中力が落ちたり、疲れやすくなるなどの悪影響も出てしまいます。健康的にダイエットを続けるためにも、適量の炭水化物を取り入れることが大切です。

太りにくい！ダイエット向け炭水化物

①かぼちゃ
かぼちゃには、ビタミンEやβカロテン、食物繊維など美容効果が高い栄養素が多く含まれています。特に、ビタミンEは野菜の中ではトップクラスに多く含まれており、血管を広げて血流を良くする働きがあるため、代謝アップに効果的です。ですが、かぼちゃには炭水化物も含まれるため、 「活動量が多い日中（ランチタイムなど）に食べる」「食事の後半にかぼちゃを食べる（かぼちゃから食べ始めない）」 など、食べ方にも工夫をしてみてください。空腹の状態で炭水化物が多いものから食べ始めると、血糖値を上昇させてしまうため、他の野菜料理や汁物などから食べ始めるのがおすすめです。

②さつまいも
さつまいもには、水溶性食物繊維・不溶性食物繊維ともに多く含まれています。特に多いのは不溶性食物繊維で、腸内で水分を吸って膨れることで便通を良くする働きがあります。また、食物繊維が多いと消化吸収に時間がかかるため、満腹感を得やすいといわれていることからも、ダイエットに効果的な食材です。かぼちゃと同じく、さつまいもにも炭水化物は含まれているので、食べ方の工夫が必要です。しかし、食物繊維や、むくみ予防に効果的なカリウム、美肌づくりに欠かせないビタミンCも非常に多く含まれるため、食べるメリットのほうが大きいです。

③大麦
大麦は、βグルカンという水溶性食物繊維が非常に豊富な食材です。穀物の中では糖質が少なめなので、ダイエットに向いている食材です。 大麦βグルカンを摂取すると、食後の糖質の吸収率が約半分に抑えられることが分かっています。さらに、朝食に大麦を摂取した場合、昼食や夕食においても糖質の吸収を抑えるのも見逃せません。なので、朝に大麦を食べると1日を通して血糖値のコントロールができるので、ダイエットや体型維持に効果的ということが分かりますね。手軽に大麦を摂取するには、白米に混ぜる方法がおすすめです。白米を炊飯器にセットし、通常の水加減で水を加え、お好みの量の大麦を加えてください。大麦の量（g）×2倍の水（ml）を加え、通常炊飯すれば完成です。

④全粒粉パスタ＆パン
“全粒粉”とは小麦粉の一種。小麦粉が、小麦の“胚乳”という部分だけ使われているのに対し、全粒粉は小麦の表皮や胚芽、胚乳などすべてを挽いて粉にしたものをいいます。そのため、食物繊維や鉄分、ビタミンB1などの栄養素が多く含まれているため、小麦粉を摂取するよりも栄養価が高いのが特徴です。最近では、全粒粉を使ったパンやパスタが大型スーパーや専門店などで手軽に入手できるようになっています。

⑤そば
そばはダイエット中にオススメです。そばは、血糖値上昇の指標であるGI値が低いため、過剰なインスリン分泌を抑えて、体に脂肪がつきにくい食材です。また、そばのタンパク質には、脂肪がたまるのを抑える働きもあります。さらに、食物繊維も豊富に含まれているため、便秘を解消して、代謝アップにもつながります。「ルチン」という成分も含まれていますが、ルチンは毛細血管を強くして、血液の流れを良くする働きがあります。血行が良くなることで、細胞のすみずみにまで栄養・酸素を届けることができるので、代謝アップに効果的です。

賢く炭水化物を摂取しよう！

炭水化物はダイエット中には避けがちですが、選び方と食べ方を工夫することで、無理なく取り入れることができます。例えば、食物繊維が豊富な炭水化物を選ぶと、血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪が蓄積しにくくなります。また、食事の最初に野菜や汁物を摂ることで、血糖値の上昇を緩やかにでき、炭水化物を摂っても罪悪感を感じにくくなります。体にとって炭水化物はエネルギー源として重要であり、健康を維持するためにも必要な栄養素です。ダイエット中でも、適切に炭水化物を楽しんで、バランスの取れた食事を心がけましょう。ぜひ、参考にしてみてくださいね！