ダイエットの天敵？！脂質が多いランキング

みなさん、こんにちは！
「脂質は絶対NG！」なんて思っているあなた！それ、実は大間違いです。脂質は健康や美容に欠かせない栄養素。でも、摂りすぎはNG！そこで今回は、脂質が多い食材ランキングTOP10を大公開！賢く選べば、美ボディも健康も手に入ります。ぜひ最後まで読んで、食事に活かしてくださいね！

摂り方次第！良質な脂質でダイエット成功

脂質は食べ物に含まれる三大栄養素の一つで、糖質やたんぱく質と同じように脳や身体を動かすエネルギー源や身体の組織を作る、私たちの身体に重要で不可欠な栄養素です。脂質は油類や肉類、豆類など加工品を含め多くの食品に含まれており、嗜好の偏りで過剰摂取が起こりやすい栄養素でもあります。脂質を過剰摂取すると肥満になりやすく、脂質異常症や動脈硬化、糖尿病という生活習慣病を引き起こす原因となります。現代ではダイエットや生活習慣病の予防から極端に脂質を排除した食生活を営む人がいますが、脂質が欠乏すると細胞膜や血管がもろくなり脳出血の危険性があるので注意が必要です。また体力低下や疲れやすいといった弊害もあるので、いろいろな食品の中から質の良い適量の脂質を摂り入れましょう。

脂質が多い食材とは？

 第10位：油揚げ 
油揚げは豆腐を油で揚げたもので、脂質の量は比較的多く100g中33.1gです。油揚げは大豆由来の商品で、栄養価が高くお味噌汁や卵の含め煮などでよく利用されています。油揚げの脂質が気になる人は調理する前に油揚げをお湯に通し、油抜きして料理に利用すると良いでしょう。

第9位：卵（卵黄）
卵の黄身は脂肪が多く100g中33.5gです。卵は栄養面において優秀な食べ物で料理に使われる機会が多く、どこの家庭でも常備品として冷蔵庫に保管されている食品です。 卵黄と卵白を比べると卵黄の方が栄養価が高いとされ、すべての必須アミノ酸を含むたんぱく質やビタミンA・B・Dなどが含まれます。卵白も栄養が豊富で脂肪の少ない食べ物なので、卵を利用する場合はなるべく全卵の摂取をおすすめします。 

第8位：豚バラ肉 
一般的に脂肪の割合が高いと認識されている豚バラ肉の脂質は、100g中34.6gです。脂身がおいしいと考える人が多いのですが、脂身はコレステロールが上がりやすく健康的に要注意です。豚バラ角煮は、両面を焼いて油をふき取ったり長時間下湯でした後白く固まった油を取り除いたりして、脂肪をなるべく取り除く作業をしっかり行いましょう。 

第7位：ベーコン 
脂質の高い加工品にベーコンがあります。ベーコンは主に豚バラ肉を塩漬けにして作られる食肉加工品ですが、脂質は100g中39.1gで豚バラ肉よりも高い割合となっています。 同じベーコンでも豚のロース肉で作られるベーコンは、脂質が14.6gと低い値です。また、同じ豚肉で作られる加熱食肉製品のロースハムは脂肪が13.9gと少ないので、脂肪が気になる人は豚ロースベーコンかロースハムの利用をおすすめします。

第6位：生クリーム（乳脂肪） 
乳製品の中で最も脂質の多い商品は、乳脂肪の生クリームです。生乳を原料とした生クリームはコクがありケーキやスープに利用される商品ですが、脂肪分は100g中45gで比較的高い数値です。 生クリームによく似た商品に脂肪分39gのフレッシュやホイップがあります。脂肪の高さが気になる人は、生クリームの代わりにフレッシュやホイップを利用すると良いでしょう。  

第5位：牛バラ肉 
肉類の中で最も脂質が高いのが牛バラ肉です。牛バラ肉は柔らかく脂身からうま味が出るので、ジャガイモと牛肉の甘辛煮など煮物に多く使われます。 牛バラ肉は100g中半分の50gが脂質なので、脂質異常症の人は要注意食品です。脂質を減らしたい人は、牛バラ肉の代わりに脂肪が17.5gである牛もも肉の利用をおすすめします。  

第4位：木の実類 
木の実は比較的脂質が高く、くるみの脂質含有量は100g中68.8g、アーモンドは53.6g落花生は49.4gで、おおよそ半分以上が脂肪です。ただし同じ木の実でも栗は0.6gと非常に脂質が少ないです。 くるみは抗酸化作用を持つポリフェノールが豊富で、老化を防ぐことに期待が持てます。また、不飽和脂肪酸が多いため動脈硬化を改善したり血管の機能を回復させたりと健康効果が高いことでも知られています。健康的に生活するためくるみを毎日食べることをおすすめしますが、脂質が多いので毎日の摂取量は一掴み程度におさえておきましょう。  

第3位：マヨネーズ 
調味料の中でも脂質の高いほうに属するのがマヨネーズです。マヨネーズの材料は基本的に食物油と酢、卵黄、塩で食物油の占める割合はおよそ70％です。そのため、マヨネーズ100gにおける脂肪の量は75.3gと脂質が高く摂り過ぎに注意したい調味料です。 マヨネーズはサラダを中心に使用頻度が高い調味料です。メイン料理がてんぷらや炒め物など油を使った料理の場合は、サラダにはマヨネーズではなくノンオイルドレッシングなど脂質の少ないドレッシングを用い、1日の脂肪摂取量を調整しましょう。  

第2位：バター 
油類の次に脂質の量が多いのはバターです。バターは風味が良くソテーやパスタ料理などに欠かせない調味料ですが、無塩のバターは100g中脂肪は83gといわれ、使用量に気をつけたい調味料です。バターによく似た調味料にマーガリンがありますが、マーガリンも脂質は81.6gで両者ともさほど変わりはありません。 バターは牛乳から作られた食べ物で、ビタミンAやミネラルが豊富です。また、皮膚や粘膜を強くし腸内環境を整える働きに期待できる食品でもあります。ただし、バターは動脈硬化の原因であるコレステロールの値を上げる食品でもあるので、摂り過ぎには注意しましょう。  

第1位：油類 
脂質が多い食品でトップなのが油類です。油には大きくわけて、オリーブオイルやごま油などの植物性油と豚の油であるラードなどの動物性油がありますが、どちらの油類もすべてが脂肪なので100g当たりに含まれる脂質の量は100gです。 一般的に健康に良いといわれている油は植物性油のオリーブオイルやアマニ油などですが、健康に良いとされる油でも摂り過ぎはよくありません。  

脂肪は敵じゃない！摂りすぎを防ぐ賢い食べ方

脂肪はさまざまな食品に含まれており、私たちの体にとって欠かせない栄養素です。しかし、過剰に摂取すると肥満や生活習慣病の原因になってしまうため注意が必要です。1日に摂る脂肪の量は「トータルバランス」が大事！例えば、朝に揚げ物を食べたら、昼や夜は脂肪分を抑えたメニューにするなど、1日の食事全体を通して調整することがポイントです。また、油の質も大切で、オリーブオイルや青魚に含まれる良質な脂質を意識的に選ぶと健康的に脂肪を摂取できますよ！脂肪は敵ではありません。賢く選んでバランスよく取り入れることで、美と健康を両立させましょう！