筋肉量を減らさない食事

みなさん、こんにちは！
北海道/青森/岩手/宮城/山形/福島でパーソナルジムを提供しているリアルボディRグループです。

ダイエット中に筋肉を落とさないためには、食事が超重要！ いくら筋トレを頑張っても、食事が適当だと筋肉は減ってしまうんです。だからこそ、タンパク質をしっかり摂ることがカギ！ さらに、筋トレ後の食事タイミングやサプリメントの活用もポイント！今日は、筋肉を落とさず脂肪を減らす食事法を詳しく解説していきます！

筋肉量を落とさないための食事のポイント

いくら筋トレをしていても、ダイエットを成功させるには 正しい食事管理 が必須です。筋トレで筋肉を増やすためには、筋肉の材料であるタンパク質をしっかり摂ることが大切。タンパク質が不足すると、筋肉が育たず代謝が低下し、脂肪が燃えにくい体になってしまいます。では、どのくらいのタンパク質を摂るべきでしょうか？目安は体重×1.2～2.0g！ 例えば体重60kgの人なら 72g～120g のタンパク質が必要です。肉や魚、大豆製品を意識して摂取し、日頃の食事をタンパク質中心に切り替えてみましょう！

タンパク質を確保する 

体脂肪を減らすためには、摂取カロリーを減らすことがなによりも重要です。とはいえただ摂取カロリーを減らしただけだと、筋肉の量まで減ってしまう恐れがあります。筋肉を落とさないためにはタンパク質の量をしっかりと確保しましょう。たんぱく質の量が足りないと、身体は筋肉などを分解して必要なアミノ酸を取出してしまうので、まずはたんぱく質を十分な量摂ることを第一に考えましょう。 体重を増やすバルクアップ目的で食事を多めにとる場合は、摂ったたんぱく質が有効に使われるため、たんぱく質の量は少なくて済みます。しかし、ダイエットをする場合は筋肉が分解されやすい状態のため、たんぱく質を多めに摂る必要があります。 ダイエット中であっても体重×2.5〜3gほどを目安に、多めのたんぱく質を摂取をしてください。 

トレーニングと食事のタイミング

運動をおこなったあとは、食べた栄養が筋肉に行きやすい状態となっています。逆に運動をしないで食べると、栄養は筋肉ではなく脂肪に蓄えられやすくなってしまいます。つまりトレーニングのあとに食事を摂った方が、体脂肪は増えにくいということです。同じカロリーだったとしても、トレーニングをした後に食べるのとトレーニングをしない日に食べるのでは、栄養が筋肉で使われるか脂肪として貯められるかというように、栄養素の使われ方が変わってしまうということになります。1日のうちでボリュームの多い食事は、出来るだけトレーニングの後に摂るように、可能なかぎりスケジュールを調整してみるのも良いでしょう。

ダイエットに組合わせたいサプリメント

①プロテイン
サプリメントとして必ず摂りたいのが、プロテインです。プロテインはたんぱく質を余分なカロリーを摂ることなく、効率的に摂取できるサプリメントです。ダイエットのときはたんぱく質の必要量がさらに多くなるため、食事で摂りきれない分をプロテインで簡単に補うことができます。

②グルタミン
減量をするときには、筋肉量が落ちないように気をつける必要があります。筋肉が落ちないようにするためのサプリメントとして筆頭にあげられるのがグルタミンです。ダイエット中は食事で摂るカロリーも少なく、エネルギー不足に陥りやすい状態です。不足したアミノ酸は分解された筋肉から取出されて補われますが、この時に一番使われるのがグルタミンというアミノ酸です。そこで、グルタミンをサプリメントで摂取しておくことで、エネルギーが不足していても筋肉を分解から守ることができます。 トレーニングの直後は特に筋肉の分解が進みやすい状態です。トレーニングが終わったらすぐにグルタミンを5gは摂るようにしましょう。

③カルニチン 
中性脂肪から分解された脂肪酸は、血液を介して運搬され、ミトコンドリアという細胞内の器官で身体を動かすエネルギー源を生み出します。そして、脂肪酸がミトコンドリアの中に入るときに必要になるのが、カルニチンです。つまりカルニチンは、分解された体脂肪が燃焼されるのをサポートしてくれる成分です。 体内でもカルニチンは合成されますが、20歳をピークに合成される量はどんどん減ってしまうと言われています。

筋トレ×食事で脂肪を減らす！

体脂肪は分解されても、燃焼のプロセスまで進まなければ、再び元通りになってしまいます。「脂肪を分解しただけで安心しない！」 というのがポイントです。体脂肪を効果的に減らすには、適切な食事管理と筋トレの刺激が必須！筋トレをすることで アドレナリンや成長ホルモン が分泌され、脂肪分解が促進されます。さらに、脂肪燃焼をサポートするサプリメントを摂取することで、分解された脂肪がエネルギーとして使われやすくなります。効率よく脂肪燃焼を促しましょう！