ダイエット中でも外食ランチを楽しもう！

みなさん、こんにちは！
北海道/青森/岩手/宮城/山形/福島/千葉でパーソナルジムを提供しているリアルボディRグループです。

ダイエット中だけど、外食ランチは避けられない…そんなあなたも大丈夫！この記事では、ダイエット中でも外食ランチを賢く楽しむための6つのポイントを解説します。ランチでつい食べ過ぎてしまう、何を注文すればいいのか分からない、といったお悩みを解決し、無理なくダイエットを続けられるようサポートします。この記事を読めば、外食ランチでどのような点に注意すれば太りにくいか、どのようなメニューを選べば良いかが分かります。具体的な例を挙げながら説明しているので、明日からすぐに実践できますよ。カロリーを抑えながら、満足感も得られる外食ランチを楽しみましょう！

ダイエット中に外食ランチをする際のポイント

ダイエット中は外食ランチを避けるべきと思っていませんか？実は、ちょっとしたポイントを押さえれば、ダイエット中でも外食ランチを我慢せずに楽しむことができるんです。無理に我慢を続けるとストレスが溜まり、ダイエットの継続自体が難しくなってしまうことも。そこで、この記事ではダイエット中に外食ランチを楽しむための、賢い選び方や食べ方のポイントを詳しく解説します。毎日のランチで実践できる内容ばかりなので、ぜひ参考にして、ストレスなくダイエットを成功させましょう！

外食ランチのポイント1. 野菜から食べるなど順番を意識する

血糖値の急上昇を抑えるためには、食べる順番が重要です。食物繊維が豊富な野菜から先に食べることで、糖質の吸収が穏やかになります。野菜→タンパク質（肉や魚）→炭水化物（ご飯やパン）の順に食べることを意識しましょう。血糖値の急上昇は脂肪を蓄積しやすくするだけでなく、食後の眠気や倦怠感にもつながります。食べる順番を少し工夫するだけで、これらのデメリットを軽減し、ダイエット効果を高めることができます。

野菜の種類を増やす

サラダだけでなく、温野菜、おひたし、野菜炒めなど、様々な調理法で野菜を摂取するようにしましょう。種類豊富な野菜を摂ることで、ビタミンやミネラルなどの栄養バランスも良くなります。

ドレッシングの量に注意

ドレッシングは意外と高カロリーなものが多いため、かけすぎには注意が必要です。ノンオイルドレッシングを選んだり、少量にする、もしくは和え物のようにドレッシングを別添えにして自分で量を調整できるようにするなど工夫してみましょう。

外食ランチのポイント2. ダイエットに有効な食材のメニューを注文する

ダイエット中は、低カロリーかつ栄養価の高い食材を選ぶことが大切です。例えば、鶏のささみ肉や胸肉、白身魚、豆腐、海藻、きのこ類などは、低カロリーで高タンパク、食物繊維も豊富なのでおすすめです。これらの食材を使ったメニューを積極的に選びましょう。例えば、鶏肉のソテー、焼き魚定食、豆腐ハンバーグ、きのこのパスタ、海藻サラダなどは、外食ランチでも比較的見つけやすいメニューです。メニューを選ぶ際には、揚げ物や炒め物よりも、蒸したり焼いたりした調理法のものを選ぶように心がけましょう。

具体的なメニュー例

例えば、和食であれば焼き魚定食、煮魚定食、豆腐と野菜の炒め物定食などがおすすめです。洋食であれば、グリルチキンサラダ、サーモンのポワレなどが良いでしょう。中華であれば、エビチリ（衣が薄めのもの）、麻婆豆腐（ひき肉少なめ）などが比較的ヘルシーです。

外食ランチのポイント3. 汁物をオーダーする

汁物は、満腹感を得やすくする効果があります。味噌汁、スープ、野菜スープなどを食事に取り入れることで、食べ過ぎを防ぐことができます。特に、具沢山の味噌汁やスープは、野菜も一緒に摂れるのでおすすめです。温かい汁物は体を温める効果もあり、代謝アップにも繋がります。また、食物繊維が豊富な海藻やきのこ類が入った汁物は、さらにダイエット効果を高めてくれます。

塩分の摂りすぎに注意

汁物で気をつけたいのは塩分の摂りすぎです。塩分の過剰摂取はむくみの原因となるため、汁物を飲む際は、具材を中心に食べ、汁は全て飲み干さないようにするなど工夫しましょう。塩分が気になる場合は、お店の方に「薄味で」とお願いしてみるのも良いでしょう。

外食ランチのポイント4. 基本は和食をオーダーする

和食は、ご飯、味噌汁、魚、野菜、豆腐などヘルシーな食材を使ったメニューが多く、栄養バランスが良いのが特徴です。洋食や中華に比べて油の使用量も比較的少なく、ダイエットに適しています。外食ランチで迷った時は、和食を選ぶのがおすすめです。定食スタイルであれば、栄養バランスも自然と整いやすいので、特にオススメです。

和食を選ぶ際の注意点

和食の中でも、天ぷらやフライなどの揚げ物はカロリーが高いため、避けるようにしましょう。また、丼物や麺類は炭水化物量が多くなりがちなので、単品で注文する、もしくはご飯の量を少なめにするなど工夫しましょう。

外食ランチのポイント5. なるべく単品注文を心がける

セットメニューや定食は、一見お得に見えますが、ご飯やパン、麺類などの炭水化物の量が多くなりがちです。ダイエット中は、炭水化物の量をコントロールすることが重要です。そのため、単品で注文し、必要な栄養素を必要な分だけ摂取するように心がけましょう。単品注文することで、自分の食べたいものを選び、量も調整できるので、ダイエット中の外食ランチには最適な方法です。

単品注文のメリット

単品注文することで、自分が本当に食べたいものを選び、量も調整できるので、ダイエット中の外食ランチには最適な方法です。また、セットメニューに含まれる揚げ物や高カロリーな副菜を避けることもできます。

外食ランチのポイント6. タレ、ドレッシングのかけすぎには気をつける

タレやドレッシングは、糖質や脂質が多く含まれている場合があります。特に、濃厚なタレやドレッシングはカロリーが高いため、かけすぎには注意が必要です。別添えで提供される場合は、少量ずつ使うように心がけましょう。どうしてもたくさん使いたい場合は、ノンオイルドレッシングや低カロリーのタレを選ぶなど工夫してみましょう。また、レモンやお酢、香辛料などを活用することで、風味を豊かにし、タレやドレッシングの使用量を減らすことができます。

調味料を自分で調整する

ドレッシングやタレは、自分で調整できる場合は、ノンオイルのものや、素材の味を活かせるようなシンプルなものを選ぶようにしましょう。また、香辛料などを活用することで、風味を豊かにし、満足度を高めることができます。

今日から実践！太らない外食のコツ

ダイエット中の外食ランチは、ちょっとした工夫で楽しく続けられます。この記事では、野菜から食べる、きのこや海藻などダイエットに有効な食材を選ぶ、汁物で満腹感を得る、和食中心にする、単品注文でカロリーを抑える、タレやドレッシングをかけすぎないといった6つのポイントを紹介しました。これらのポイントを意識することで、外食ランチでもカロリーや栄養バランスをコントロールしやすくなります。無理なく続けられる方法で、ダイエット中の外食ランチを楽しみましょう。