ダイエットを助けるチアシードの魅力

みなさん、こんにちは！
北海道/青森/岩手/宮城/山形/福島/千葉でパーソナルジムを提供しているリアルボディRグループです。

「チアシードって何？どうやって食べるの？」「チアシードはダイエットに効果的だと聞いたけれど本当？」このような疑問をお持ちではありませんか？ 「ダイエットに効く」「抗酸化作用がある」というイメージがあるチアシードですが、チアシードに含まれる栄養素や食べ方が分からないという方も多いのではないでしょうか。そこで今回は、チアシードに含まれる栄養素とダイエット効果について解説します。

チアシードに含まれる栄養素

チアシードとは、中央アメリカ原産の1年草である「チア」の種子で、古代アステカで食用として用いられてきたといわれています。スーパーフードとの異名を持つだけあって、さまざまな栄養素を含むチアシード。 ここではチアシードに含まれる栄養素とそれぞれのはたらきを解説します。

たんぱく質

筋肉・臓器・皮膚・毛髪などを構成する成分、ホルモン・酵素・抗体などの機能調節を行う成分として、重要な役割を果たしています。 不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなる恐れも。 また、たんぱく質が足りていないと筋力も低下するので、筋肉がついたしなやかな体を目指したい方は、意識して摂取することが大切です。

脂質

脂質はたんぱく質、炭水化物と並ぶ三大栄養素の1つで、体にとって欠かせない栄養素です。ダイエットには敬遠されがちな脂質ですが、脂質は重要なエネルギー源となるほか、ホルモンや細胞膜、核膜を構成したり、皮下脂肪として臓器を保護したり、体を寒さから守るはたらきもあります。また脂質が不足すると、脂質とともに吸収される脂溶性ビタミン（ビタミンA・D・E・K）が吸収されにくくなり、ビタミン欠乏になるリスクもあります。 摂りすぎに注意しつつ、ダイエット中も上手に食事に取り入れたい栄養素です。特にチアシードに含まれる脂質のうち約60％がα-リノレン酸、約20％がリノール酸です。α-リノレン酸とリノール酸は、多価不飽和脂肪酸という脂質であり、体内で合成できないため必須脂肪酸と呼ばれています。 必須脂肪酸は血中中性脂肪を下げる効果や、血栓防止、高血圧予防の作用があるといわれており、健康的なダイエットをサポートしてくれます。

炭水化物

炭水化物はたんぱく質、脂質と並び、体の主要なエネルギー源となっています。 炭水化物を極端に減らすダイエットをする方もいますが、炭水化物が足りないとエネルギー不足によって疲れやすくなるため、注意が必要です。

食物繊維

食物繊維は、便秘の予防のほか、血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下など、さまざまな生理機能が明らかになっています。 また食物繊維を多く含む食品は噛みごたえがあるため食べたときの満足感が高くなりやすく、肥満予防にも効果が期待できます。 チアシードに含まれる食物繊維は水溶性食物繊維です。 水溶性食物繊維は水に溶けるとゼリー状になり、小腸での栄養素吸収を穏やかにすることで、食後の血糖値の上昇を抑えるといわれています。 現在では日本人のほとんどが、食物繊維の摂取不足といわれているので、チアシードを取り入れて食物繊維を補いたいですね。

カルシウム

カルシウムは、骨や歯の主要な構成成分になるほか、血液凝固や心臓の機能、筋収縮などに関与する大事な栄養素の1つです。 カルシウムが不足すると骨や歯が弱くなり、長期間不足状態が続くと、特に閉経後の女性の場合は骨粗鬆症の原因となることも。

マグネシウム

マグネシウムは300種類以上の酵素を活性化するはたらきがあり、筋肉の収縮や神経情報の伝達、体温や血圧の調整にも関わっています。 不足すると骨の形成に影響が出るほか、不整脈や高血圧の原因にも。 ただし摂りすぎると下痢になることがあるので、既にサプリメントなどを飲んでいる方は注意しましょう。

鉄

鉄は酵素を全身に運搬する役割を持つヘモグロビンに多く存在しています。 そのため、鉄は体に欠かせないミネラルの1つです。 鉄が不足すると貧血となり、疲れやすい、頭痛、息切れなどの症状や運動機能の低下などが起こることも。 特にダイエット中は鉄が不足しやすい傾向があるため、意識して摂りたい栄養素です。

食物繊維による腸内環境の改善や肥満予防

ダイエット効果は証明されていないものの、チアシードにも含まれる食物繊維には、ダイエットをサポートするはたらきがあることが分かっています。その1つが整腸作用です。 腸内の善玉菌の割合を増やし、腸内環境を整える作用があるといわれています。 ダイエット中に便秘に悩まされる女性も少なくないでしょう。便秘による不快感が軽減すれば、快適にダイエットに取り組めますね。  そのほか食物繊維には、脂質・糖・ナトリウムなどを吸着して体の外に排出するはたらきがあり、肥満や脂質異常症（高脂血症）・糖尿病・高血圧などの生活習慣病の予防や改善にも効果が期待できます。

チアシードで始める賢い栄養習慣

健康的な体づくりやダイエットを成功させるためには、単品の食品に頼るのではなく、全体のバランスを意識した食生活が大切です。チアシードはたんぱく質・食物繊維・カルシウム・鉄分など多くの栄養を含んだスーパーフードですが、これだけで栄養が完結するわけではありません。ヨーグルトやスムージーに加えたり、サラダにトッピングするなど、他の栄養素を含む食材と組み合わせて取り入れることで、体に負担なく継続しやすくなります。また、水に浸すことでゼリー状になり、満腹感も得られやすいため、食べ過ぎ防止にも役立ちます。正しい知識と組み合わせで、チアシードの力をしっかり活かしましょう。