美容と健康に◎卵の栄養と効果

みなさん、こんにちは！
北海道/青森/岩手/宮城/山形/福島/千葉でパーソナルジムを提供しているリアルボディRグループです。

卵は完全栄養食品といわれることもあります。それだけ幅広くさまざまな栄養素が含まれているということですが、食物繊維とビタミンCは卵には含まれていません。しかしそれ以外の栄養素をすべて含む食品はあまり存在しないので、そういった面でも栄養価の高い食品ということができるでしょう。

卵に含まれる栄養素

卵は肉や魚に並ぶたんぱく質の補給源となる食品です。加齢とともに筋力が低下していきますが、たんぱく質は筋肉を作る材料となる栄養素なので体力の維持という面でもたんぱく質が必要になります。また卵黄の部分には脂溶性のビタミンAやビタミンEが含まれています。どちらも抗酸化作用を持ち、動脈硬化や老化予防に役立つ栄養素です。

一方、卵白にはビタミンB2が豊富に含まれています。ビタミンB2の働きには口内炎や口角炎の予防、エネルギー代謝のサポートなどがあります。体が疲れているときにはビタミンB2の必要度が増し、補給することで回復を促してくれます。  卵はSサイズ1個50g程度であり、1個あたり78kcalとなっています。肉に比べると脂質が少なめなので、カロリーを抑えながらたんぱく質を補給したい方には特におすすめです。

たんぱく質

たんぱく質は人の体の臓器や筋肉、骨、皮膚、髪など主要な部分の材料となる栄養素です。また、酵素やホルモン、免疫抗体の原料としても不可欠となっています。体内では新陳代謝に伴ってたんぱく質の分解と合成が繰り返し行われています。たんぱく質を構成しているのは20種類のアミノ酸で、このバランスによってたんぱく質の構成が決まります。この構成を「アミノ酸スコア」と呼び、アミノ酸スコアは100に近いほど体内でのたんぱく質の合成が効率よく行われる仕組みです。そして卵のアミノ酸スコアは100となっており、「良質のたんぱく質」と呼ばれています。体内でのたんぱく質の合成をスムーズに行うために良質のたんぱく質が勧められているのはこういった理由からです。

ビタミンA

卵を含め動物性食品にはレチノールという形で存在しています。目の網膜にあるロドプシンの主成分であり、暗い場所で光を感じる働きに関わっているので視覚を正常に保つ働きにとって重要な栄養素です。また、皮膚や粘膜の健康を維持する働きをもち、抵抗力を高める作用があります。レチノールが不足すると暗いところで目が見えづらくなったり、皮膚や粘膜の乾燥、肥厚が見られる場合があります。 一方でレチノールは摂りすぎると頭痛や嘔吐を起こすリスクがあり、他の食品やサプリメントなどとの組み合わせや一度に食べる量には注意が必要です。

ビタミンE

活性酸素によって細胞膜に存在する不飽和脂肪酸が酸化されると過酸化脂質が生じて細胞が傷つけられます。これが細胞の老化が進んでしまう原因ですが、ビタミンEは抗酸化作用を持つビタミンであり酸化を抑えて老化を防ぐ働きがあります。そのほかにもビタミンEには血液の凝固を抑えて血行を促す抗血栓作用があり、冷えや肩こりなどの改善効果も期待できます。 ビタミンEの抗酸化作用は、同じく抗酸化ビタミンであるビタミンCと併せるとより強くなります。

ビタミンB2

ビタミンB2は体内で発生した有害な活性酸素を除去して酸化の害から身体を守り老化を防ぐ働きがあります。また細胞の再生を促す働きがあるので肌を健康に保ち口の中や周りの粘膜の炎症を予防するのに役立ちます。さらにビタミンB2は脂質をはじめとする糖質やたんぱく質などのエネルギーを産生する栄養素をエネルギーに変えるときの補酵素の役割をもっています。エネルギー産生栄養素を摂取するとビタミンB2の需要も増すのですが、ビタミンB2を不足なく摂ることで効率よくエネルギーを作り出し、肥満予防にもつながることになります。

卵黄と卵白の栄養素の違い

卵黄の栄養素

卵黄にはレチノールが多く含まれているのが特徴的ですが、ビタミンB群やビタミンDなど全体的に多くのビタミンが含まれています。また、鉄や亜鉛、リンなどのミネラルが卵白よりも多く含まれています。一方で卵黄にだけ含まれているのがコレステロールを含む脂質です。 コレステロールが気になる人は卵を控えた方がよいといわれるのも、卵黄に含まれる脂質が理由となっています。

卵白の栄養素

卵黄よりも卵白に多く含まれているのがビタミンB2、ナトリウム、カリウムです。ビタミンB2は粘膜や皮膚の健康を守る重要なビタミン。粘膜の乾燥を防ぐことでウイルスや細菌などの侵入から身体を守るのが主な働きです 。卵白は気泡性とそれを保つ安定性があります。 泡立て器で攪拌し空気を取り込むことでたんぱく質は変性し、気泡が安定する仕組みです。卵白のこの性質は料理やお菓子作りのメレンゲに活かされています。

卵を上手に取り入れて健康的に！

卵はお財布に優しく栄養価も高い食品で、いろいろな料理に使うことができるのもうれしいポイントです。塩こしょうを加えてフライパンで火を通すだけでも立派な一品になるので、おかずがあと一品ほしいときやたんぱく質アップをさせたいときなどにも役立つことでしょう。  ただし、いくら身体によいからといっても食べ過ぎには気を付ける必要があります。あくまでも自然な形で普段の料理にとり入れてみてくださいね。