高たんぱく低脂質！ホタテの栄養素

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お寿司のネタやサラダやカルパッチョなどに使われるホタテ。ホタテは直径20cmほどの大きな殻に入った二枚貝で、私たちがいつも食べているのは貝柱の部分です。そんなホタテですが、実は体にうれしい成分をたくさん含んでいる優秀な食材です。今回はホタテに含まれる栄養素について解説します。

ビタミンB1とタウリンが含まれる

ホタテには、疲労回復に欠かせないビタミンB1と、肝機能をサポートするタウリンが豊富に含まれています。ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変える働きがあり、代謝がスムーズに行われることで、疲れにくい体づくりに役立ちます。また、神経の働きを正常に保ち、集中力や思考力をサポートしてくれる点も嬉しいポイントです。一方、タウリンは心臓や肝臓などの臓器をサポートし、コレステロールの代謝にも関与。血液をサラサラに保ち、生活習慣病の予防にも役立つといわれています。

ビタミンB1

ホタテには100gあたり0.05mgのビタミンB1が含まれています。ビタミンB1は糖が代謝され、エネルギーになるのを助けるはたらきがあります。エネルギーがうまく作られないと、疲れやすさにつながってしまうので、ビタミンB1をとることで疲労回復効果が期待できます。また、ビタミンB1には脳内で神経を伝える物質を正常に保つはたらきもあります。 そのため、ビタミンB1をしっかりととることで、脳内の神経伝達が正常になり、集中力アップも期待できます。

タウリン

栄養ドリンクでよく見るタウリンですが、ホタテをはじめとする貝類やタコ・イカなどの軟体動物に多く含まれています。タウリンは人間の体にも0.1％存在しているといわれており、心臓や肺、脳、肝臓、脊髄などのさまざまな臓器に分散しています。そのため、タウリンをしっかりと摂ることで心臓や肝臓などのはたらきを高めることが期待できます。また、タウリンは胆汁酸と結びつくはたらきをもっています。胆汁酸の原料はコレステロールなので、タウリンが胆汁酸と結びついて排出が促されると、血中のコレステロールは消費されます。 コレステロールはドロドロ血液の原因のひとつであるため、コレステロールが消費されることで血液がサラサラになることが期待できます。

ホタテに含まれる他の栄養素

ビタミンB12

ホタテには100g中、ビタミンB12が11.4μg含まれています。ビタミンB12は、血液の成分である赤血球に含まれるヘモグロビンという成分を作るのに関与しています。そのため、不足するとたとえ鉄分が足りていても貧血になってしまうこともあります。ビタミンB12をしっかりと摂ることで、貧血予防が期待できます。 またビタミンB12は脳や神経を正常に保つ役目もあり、神経障害を予防するはたらきもあります。

葉酸

ホタテ100g中の葉酸含有量は87μgとなっています。葉酸は赤血球を作り出すはたらきを持っています。不足すると貧血になることもあるため、別名「造血ビタミン」とも呼ばれています。赤血球は、ビタミンB12と葉酸の2つの成分が協力して作られるので、どちらもきちんととることが大切です。  また、葉酸には私たちの細胞が作られる際に欠かせないDNAを合成するはたらきもあり、細胞分裂が盛んな胎児ではとくに必要な成分です。

亜鉛

ホタテには100g中、亜鉛が2.7mg含まれています。亜鉛は細胞を作ることや代謝をサポートする酵素の成分のひとつになっています。亜細胞を作ることがサポートされるので、肌や髪などが健やかに保たれるため、美肌や美髪効果が期待できます。そのほかにも亜鉛には、舌にある味蕾（みらい）という味を感じる細胞を作るのに関与し、味覚を正常に保つはたらきもあります。 さらに、免疫機能を助けるはたらきも持っています。

たんぱく質

ホタテの100g中のたんぱく質量は13.5gです。 たんぱく質は体を作る原料となっており、筋肉や臓器のほか、ホルモンや免疫に関与する物質もたんぱく質からできているのです。

食べるときの注意点

食中毒には注意

特にホタテを生で食べる場合は鮮度がよいものを、清潔なキッチン・調理器具で盛り付けをするようにしましょう。生で食べるものは、加熱して食中毒の原因となる細菌やウイルスをやっつけることができなので、付着させないようにすることが大切なのです。また、生で食べる場合は「生食用」と記載された鮮度のよいホタテを選びましょう。 加熱をする場合でも、レアな状態を楽しみたい場合は生食用がおすすめです。

食べ過ぎには注意

ホタテは栄養豊富でいろいろな栄養素が含まれていますが、とびぬけて特定の栄養素が大量に含まれているというわけではありません。なので毎日キロ単位の貝類を食べない限りは、栄養素の過剰症の心配はないと考えられます。ただし、体質によってはタウリンで下痢や胃腸の不快感を感じる場合もあるので注意が必要です。 タウリンはホタテ以外にも、軟体動物や貝類に多く含まれているので、貝類やイカやタコなどばかりを一気に食べるといったことはさけましょう。

美容にもダイエットにも◎ホタテは女性の味方

ホタテは、タンパク質が豊富で脂質が少ない、ダイエット中に嬉しい栄養バランスの食材です。100gあたり13.5gものタンパク質を含み、筋肉や肌、髪、ホルモンなど体のあらゆる部分を構成する重要な栄養素をしっかり補給できます。ダイエット中にありがちな「お肉はカロリーが気になる…」という方でも、ホタテなら安心して食べられます。さらに、低脂質でヘルシーなのにしっかり満足感が得られるのも魅力！ビタミンB群や亜鉛も含まれているので、美容や代謝アップの面でもサポートしてくれます。サラダにトッピングしたり、スープに加えたりするだけで食卓が華やかになるのも嬉しいポイントです。