GI値で選ぶ！賢い炭水化物習慣

みなさん、こんにちは！
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炭水化物は肥満の原因になるから、と抵抗感を持っている方も多いのではないでしょうか？実は同じ炭水化物でも、血糖値が上がりにくく肥満になりにくい炭水化物と、そうでない炭水化物があります。今回はそんな炭水化物についてご紹介します。

炭水化物は血糖値をあげてしまう？

食後の血糖値の上昇度合いを示すGI（グリセミック・インデックス）値が、その指標として使われています。糖質は消化されるとグルコースになり、体に吸収されます。そのスピードを食品ごとに比較したのがGI値です。もっとも速く血糖値が上がるグルコースの100を最大値として、その相対評価として示されています。大体の目安として、GI値が70以上の食品を高GI食品、GI値56～59を中GI食品、GI値55以下を低GI食品と分類しています。高GIの炭水化物は食後急激に血糖値を上げてしまうので、体への負担が大きく、肥満の原因になります。

GI値が高い炭水化物と低い炭水化物の違い

一方GIが低い炭水化物は血糖値の上昇が緩やかな分、体への負担も少なく、太りにくいです。食後の高血糖のデメリットは、太りやすいだけでなく、「糖化」を引き起こしてからだを老化させます。糖化とは、エネルギーとして消費しきれず余った糖が体のたんぱく質に結びついて、筋肉や肌を劣化させることです。GIが高い順にみていくと、白米や小麦粉などの精製した穀物を使用した食品が多いです。一方、未精製の全粒粉を使ったものやそば等はGI値が低いのが特徴です。GI値は調理法や他の食品との食べ合わせによっても変わってきます。白米もやわらかい粥にすることで吸収スピードが上がり、よりGI値は高くなります。パスタは小麦の加工品ですが、歯ごたえの残る固ゆでで食べることが多いので、GIは低めです。またパスタに主に使われるデュラムセモリナ粉は、普通の小麦粉よりGIが低いことも、理由のひとつです。

低GI食品を摂るメリット

同じ炭水化物でも太りにくい

そばや全粒粉を用いた食品は、炭水化物の中でも血糖値を上げにくい低GI食品です。これら未精製の食品は、消化・分解に時間がかかり、少しずつ糖として吸収されます。そのため急激な高血糖になりにくく、インスリン分泌も起こりにくいためからだに体脂肪が付きにくいのです。

食後の眠気も起きにくい

高GI食品や大量の炭水化物を食べたときには、食後に血糖値が急上昇するのですが、この急激な血糖刺激は網膜をはじめ全身の毛細血管を傷つけます。さらにその後に大量に分泌されるインスリンが、血糖値の急降下を引き起こし、倦怠感や強い眠気を引き起こします。ランチタイムにパンや甘いものを食べた後に頭がぼーっとするのは、この血糖の上昇～降下の急変動によるものなのです。炭水化物を摂るときには、よりGI値の低いものを選ぶと、太りにくいだけでなく、からだに優しく、食後の眠気も起きにくいという嬉しいメリットがあります。

からだに優しい食事を心がけましょう

引き締まった体や健康的な生活は、特別なことをしなくても、日々の食事の中で少しずつ形づくられていくものです。「炭水化物＝太る」と思い込んで極端に避けるのではなく、GI値を意識しながら賢く選ぶことが、実は一番の近道なんです。低GIの炭水化物を選べば、エネルギーはしっかり補いながらも、血糖値の乱高下による太りやすさや眠気を防ぐことができます。また、無理な我慢や極端な制限をせずに、美味しく食べながら体を整えられるのも大きなメリット。毎日の食事の中で「ちょっと意識する」だけで、体はきちんと応えてくれます。GI値を味方につけて、健康的でストレスの少ない食生活を続けていきましょう。自分の体に優しく寄り添う選択が、未来の自分をもっと輝かせてくれるはずです。