【ダイエット】オートミールで筋トレ効率UP！

みなさん、こんにちは！
青森/岩手/宮城/山形/福島/千葉/埼玉/茨城でパーソナルジムを提供しているリアルボディRグループです。

筋トレやダイエットを頑張っていると「どんな主食を選べばいいの？」と悩むことがありますよね。そんなときにおすすめなのが、栄養バランスが良くて続けやすいオートミールです。今回は、オートミールがなぜ筋トレと相性が良いのか、種類・栄養・食べるタイミングまでわかりやすく解説していきます。

オートミールとは？

オートミールはオーツ麦やオーツとも呼ばれているもので、主原料は燕麦と呼ばれる麦の一種です。 燕麦のもみ殻を取り除いたものをオートグローツと呼びますが、そのままだと調理がしづらく食べるのが大変です。 このオートグローツを食べやすいように加工したものの総称がオートミールと呼ばれるもので、古くからイギリスなどで利用されてきました。 グラノーラの原材料としても用いられているので、食べたことがあるという人も多いでしょう。 ただ、グラノーラなどに入っているものは甘さが加えられているものがほとんどで、そのまま食べた場合はほとんど味がしません。 食べる時は水や牛乳でふやかしてお粥のようにしたり、フルーツや砂糖などを加えて食べるのが一般的です。

オートミールの種類

オートミールにはいろいろな種類があり、特徴がそれぞれ違います。 グラノーラによく使われているのは、ロールドオーツと呼ばれるオートミールです。 噛みごたえがあって、お腹にたまりやすいのが特徴です。 このロールドオーツを細かく砕いたものがクイックオーツという種類で、少ない加熱時間で簡単に調理することができます。 ロールドオーツを乾燥させたものはインスタントオーツと呼ばれ、調理せずにそのまま食べることができて便利です。 他にも燕麦の皮の部分を使ったオーツブラン（オートブラン）と呼ばれるものや、オートグローツを2〜3切れに切ったスティールカットオーツなどがあります。

オートミールが筋トレと相性の良い理由

豊富なタンパク質

穀物にはタンパク質があまり含まれていませんが、オートミールには100g当たり13.7gものタンパク質が含まれています。 これは豚のバラ肉とほぼ同等の数値で、主食をオートミールに置き換えることでより多くのタンパク質を摂取することができます。 筋トレ中にタンパク質を多く摂取したいときは、パンや白米の代わりにオートミールを利用すると良いでしょう。

食物繊維が豊富で便秘を改善

オートミールには、水溶性と不溶性の食物繊維がバランス良く含まれています。食物繊維はエネルギー源にはなりませんが、善玉菌のエサとなり腸内環境を整える役割を果たしています。 食物繊維を多く摂ると便の容積も増えるので、便秘にも効果的です。 筋トレ中はタンパク質を意識的に取り入れる人が多く、食物繊維の摂取量が減ってしまうことがあります。 しかし、オートミールを食べることでタンパク質と同時に食物繊維を摂れるので、筋トレ中の辛い便秘を防ぐことができるのです。

低GIで血糖値の上昇を緩やかにする

GI値とは食後の血糖値の上昇度を表す数値で、GI値が高い食品を食べると血糖値が急上昇します。 血糖値が上がるとインスリンが分泌されてまた血糖値が下がるのですが、そのタイミングで空腹を覚えるようになります。 すると、筋トレ中にも関わらずついつい食べ過ぎてしまい、余計な脂肪が溜まってしまうことになるのです。 オートミールはこのGI値が低い傾向にあり、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。 血糖値の上昇が緩やかになると血糖値の急降下も起こらないので、お腹もあまり空かなくなります。 その結果、筋トレ中の余計な間食を防ぐことができるのです。

よくある質問

Q1. オートミールは筋トレの前後どちらで食べるのが効果的ですか？

A1. 筋トレ前に食べると、ゆっくり消化されてエネルギーとして使われるので、トレーニング中にバテにくくなります。筋トレ後に食べる場合は、卵やヨーグルト、プロテインなどタンパク質源と一緒に摂ると、筋肉の回復をサポートできます。

Q2. ダイエット中でも毎日オートミールを食べて大丈夫ですか？

A2. 1食30〜50gの適量であれば、毎日食べても問題ありません。低GIで腹持ちが良いため、むしろ間食防止に役立ちます。ただし、ドライフルーツやナッツ、はちみつをたっぷり入れすぎるとカロリーが上がるので、トッピングは控えめにしましょう。

Q3. オートミールの味が苦手なのですが、続けるコツはありますか？

A3. だし・味噌・コンソメなどで「おかゆ風・リゾット風」にすると格段に食べやすくなります。甘く食べたい場合は、バナナ・きなこ・シナモンなど低カロリーで香りの良い食材を組み合わせると、ダイエット中でも続けやすいです。

Q4. 白米やパンと比べて何が違いますか？

A4. 一番の違いは「低GIで血糖値が安定しやすい」「食物繊維が多く腸内環境を整えやすい」という点です。筋トレやダイエットをしている人にとっては、空腹をコントロールしやすいというメリットが大きく、体脂肪を増やしにくい食事を作りやすくなります。

Q5. オートミールだけにすると栄養が偏りませんか？

A5. 主食としては優秀ですが、完全栄養ではないのでタンパク質・野菜・良質な脂質と組み合わせるのが理想です。たとえば「オートミール＋サラダ＋鶏むね肉」や「オートミール＋味噌汁＋卵」など、1食の中でバランスを取ると、筋トレ効果もダイエット効果も高まりやすくなります。

まとめ：オートミールでダイエットも筋トレも効率アップ

オートミールは、高タンパク・低GI・食物繊維たっぷりという特徴を持ち、ダイエット中でも筋肉を落とさずにボディメイクを進めたい人にとても向いている食材です。白米やパンを全部やめなくても、1日1食をオートミールに置き換えるだけでも効果を実感しやすくなります。

リアルボディでは、こうした食事アドバイスとトレーニングを組み合わせて、最短で理想の体をつくるお手伝いをしています。無理なく続けたい方は、ぜひ一度体験にいらしてください。