ツナ缶の油漬とノンオイル比較

みなさん、こんにちは！
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ダイエット中でも手軽に使えて便利なツナ缶ですが、「油漬はカロリーが高そう」「水煮なら本当に太らない？」と迷う方も多いのではないでしょうか。ツナ缶は種類によってカロリーや栄養の特徴が大きく異なり、選び方次第でダイエットや美容の強い味方になります。この記事では、ツナ缶のカロリーの違いや栄養面の特徴、油漬・水煮・ノンオイルそれぞれのメリットとデメリットをやさしく解説します。ご自身の目的に合ったツナ缶選びの参考にしてみてください。

ツナ缶の栄養と美容やダイエットの効果

ツナ缶は保存性が高く、忙しい日でもすぐに使える便利な食品ですが、栄養面でも非常に優れています。魚由来のたんぱく質を中心に、健康や美容、ダイエットをサポートしてくれる栄養素がバランスよく含まれている点が大きな魅力です。

ツナ缶に使用されている魚と栄養成分

ツナ缶の栄養と美容やダイエットの効果 ツナ缶に使用されている魚にはタンパク質やDHA、EPAなどの栄養成分が含まれており、ツナ缶にもその栄養が含まれています。 タンパク質を構成するアミノ酸には旨みのもとになるものもあり、ツナが浸かっている油にも溶け込んでいます。 DHAやEPAは記憶力の向上や認知症の改善に作用したり、血液をサラサラにしてくれたりする働きがある脂肪酸であり、ツナ缶を油ごと使えば、これらも一緒に摂取することができるのです。 また、ツナ缶に含まれているリノール酸という栄養素は、必須脂肪酸のひとつで体内で合成できないため食べ物による摂取が必要です。 コレステロールや中性脂肪を減らす働きに効果が期待できます。

これらの栄養素は、筋肉量を保ちながら体脂肪を落としたい方や、健康的に年齢を重ねたい30代〜50代の女性にとって心強い存在です。特にたんぱく質は、食事制限中に不足しやすいため、ツナ缶を活用することで無理なく補うことができます。

ツナ缶の種類別メリットとデメリット

ツナ缶には主に「油漬」「水煮（ノンオイル・油抜き）」といった種類があります。それぞれ味わいやカロリー、使い勝手が異なるため、目的に合わせて選ぶことが大切です。

ツナ缶の油漬のメリットとデメリット

ツナ缶の油漬のメリットとデメリット ツナ缶の油漬とは、味付けされたツナを大豆油やサラダ油などの油で漬けたものです。 調味液の約半分以上が油のものでコクのある味わいです。売り場のほとんどのツナ缶が油漬けになっていますね。 大豆油や綿実油が使用されているものが多いですが、最近では良質な油として知られているオリーブオイルやアマニ油で漬けたツナ缶も登場しています。 ツナ缶の油漬のメリットは、コクがありジューシーさが際立った味わいです。 調理せずそのままで旨みを感じるから、気軽に使いやすいです。また、ツナ缶をパスタなどに使用する際も油をそのまま使えてツナ缶の出汁が楽しめます。 そのため余計なサラダ油やオリーブオイル要らずで調理が可能です。

一方で、油漬は水煮に比べるとカロリーが高くなりやすいため、ダイエット中は量や頻度に注意が必要です。ただし、油ごと使うことでDHAやEPAなどの脂溶性成分を無駄なく摂れる点は大きなメリットと言えるでしょう。

ツナ缶の水煮（ノンオイル・油抜き）のメリットとデメリット

ツナ缶の水煮（ノンオイル・油抜き）のメリットとデメリット ツナ缶の水煮とは、油を使用せずに、野菜スープやミネラルウォーターで調理したものです。油を調味に使用せず、水や野菜スープだけで仕上げたもので、あっさりしたヘルシーな味わいです。 ツナ缶の水煮のメリットは、油漬のようにいちいち油切りをしなくても油が無いことです。 その油抜きという点からやはり低カロリーで高たんぱくなので、ダイエット食に最適です。 ツナ缶のスープをお料理に使えば、栄養を丸ごと食べられます。 ツナ缶の水煮のデメリットは、やはりノンオイル・油抜きという点から身がパサつくのは避けられません。 パサパサ感が苦手な方は、少し食べづらいかと思います。またコクや味わいに物足りなさもデメリットに上げられるでしょう。

水煮タイプは、カロリーを抑えたい方や、毎日の食事に継続して取り入れたい方に向いています。味が淡白な分、調味料や食材との組み合わせ次第で、満足感を高める工夫がしやすい点も特徴です。

ツナ缶のカロリーはどれくらい違う？

一般的に、油漬タイプは水煮タイプに比べてカロリーが高くなります。これは、使用されている油の量が影響しているためです。ただし、油の種類や量、内容量によって差があるため、購入時は栄養成分表示を確認することが大切です。

ダイエット中のツナ缶の選び方

ダイエットを目的とする場合は、食事全体のバランスを考えながらツナ缶を選ぶことがポイントです。カロリーを抑えたい日は水煮、満足感や風味を重視したい日は油漬を選ぶなど、使い分けることで無理なく続けやすくなります。

ツナ缶のよくある質問

Q1：ダイエット中はツナ缶を毎日食べても大丈夫？

A1. 適量であれば問題ありません。水煮タイプを中心に、食事全体のカロリーや栄養バランスを意識することが大切です。

Q2：油漬の油は捨てたほうがいいですか？

A2. カロリーを抑えたい場合は油を切るのも一つですが、DHAやEPAを摂りたい場合は料理に活用するのもおすすめです。

Q3：ツナ缶は筋トレや運動後にも向いていますか？

A3. 高たんぱくなため、運動後のたんぱく質補給にも向いています。水煮タイプは特に使いやすいでしょう。

まとめ｜ツナ缶を上手に取り入れてダイエットを続けよう

まとめ ツナ缶と言っても油漬やノンオイル・油抜き、さらには味付や油切りと様々な製法や使い方によってカロリーが変わってきます。 ぜひ食事に取り入れてみてください。