風邪の回復を助ける栄養と食事

みなさん、こんにちは！
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風邪をひいてしまうと、喉の痛みや鼻水、発熱などの症状で、日常生活がつらく感じてしまいますよね。そんなとき、薬に頼るだけでなく、食事からしっかりと栄養を補うことは、回復を早めるための大切なポイントになります。体調がすぐれないと食欲が落ちやすくなりますが、実は風邪のときこそ、体が必要としている栄養素を意識して取り入れることで、自然治癒力をサポートすることができます。この記事では、風邪の原因や症状をふまえながら、風邪予防や発熱時におすすめの食べ物と栄養素について、わかりやすくご紹介していきます。

風邪の原因や症状の種類

まず風邪を引いてしまう原因ですが、だいたいの原因はウイルスの侵入によるものであり、鼻や喉の粘膜からウイルスが体内に入ってしまう事により風邪を引いてしまいます。ストレスが溜まっていたり寝不足であったりと免疫力が低下気味の時は、体に入ってきたウイルスを外に出すことが出来なくなり、風邪症状も悪化しやすいです。また、風邪の原因のウイルスは約200種類もの数があるとされていますが、代表的な風邪ウイルスは6種類ぐらいです。まず一番多いとされる風邪は『ライノウイルス』であり、ライノウイルスによって起こる風邪は、風邪原因ウイルスの3割から4割に値します。季節は秋や春といった過ごしやすい時期に多く発症し、症状は鼻風邪です。

風邪は「ウイルスが入ったから必ず重症化する」というより、体の守る力が落ちているときに症状が強く出やすいのが特徴です。だからこそ、日頃の睡眠やストレスケアに加えて、食事で必要な栄養を整えておくことが回復の土台になります。

風邪予防におすすめの食べ物

風邪予防に役立つ栄養素

まず風邪予防におすすめの栄養素は、『ビタミンE』・『たんばく質』・『ビタミンA』・『ビタミンC』です。

風邪予防では、免疫を直接「上げる」ことよりも、免疫が働ける状態を作ってあげることが大切です。栄養が偏ったり、食事量が減ったりすると体力が落ちて回復に時間がかかりやすくなります。特に、粘膜の健康や体の修復に関わる栄養素を、日々の食事で無理なく積み上げておくことがポイントになります。

ビタミンEが含まれる食べ物

『ビタミンE』は、抵抗力を上げ自己治癒力の働きを手助けしてくれる心強い栄養素ですが、摂取しすぎると過剰症になる可能性がありますので、過剰摂取には気を付けましょう。『ビタミンE』は主に、アーモンド・落花生に多く含まれています。

ナッツ類は手軽で続けやすい一方、食べ過ぎるとカロリーが増えやすい食材でもあります。少量を間食や朝食に足すなど、無理のない量で習慣化すると続けやすくなります。

たんぱく質が含まれる食べ物

『たんばく質』は、免疫の向上には必要不可欠であり、エネルギーとして体力をつけ抵抗力を高めてくれます。『たんばく質』は、主に、納豆・卵・鶏肉・豚肉に多く含まれています。

風邪のときは食欲が落ちて「食べられない」ことも多いですが、たんぱく質が不足すると回復に必要な材料が足りなくなりやすいです。量をがんばるより、卵や納豆、やわらかい鶏肉など、食べやすい形で少しずつ入れていく意識が現実的です。

ビタミンAが含まれる食べ物

『ビタミンA』は、喉や鼻など体の粘膜を正常に保ってくれる働きがあり、風邪ウイルスの侵入を防止・保護してくれます。『ビタミンA』は主に、ほうれん草・うなぎ・かぼちゃに多く含まれています。

喉や鼻の粘膜が乾燥していると、外からの刺激に弱くなりやすいです。温かいスープや加湿などのケアと合わせて、粘膜を支える栄養を食事で補っていくと、体調管理がしやすくなります。

発熱時は体力とビタミンCが不足しやすい

風邪のひき始め時に早めに治そうと思っていても、すぐ悪化してしまい発熱してしまう事もあります。発熱時は、体が細菌や風邪ウイルス菌戦うために沢山のエネルギーを使ってしまい体力の消耗が激しいです。また、免疫細胞が細菌や風邪ウイルスと戦ってくれるので、免疫細胞の活動に必要とされるビタミンCが不足がちになります。発熱時は胃腸の働きも悪くなり食欲も低下します。発熱時にはビタミンCを多く含む、イチゴ、柿、キウイなどを食べましょう。フルーツであれば調理も必要なくそのまま食べる事も出来るのでおすすめです。また、ミキサーがあればビタミンCを多く含む果物をスムージーにして飲むことも出来ます。

発熱時は水分も失われやすく、脱水気味になると余計につらさが増すことがあります。水分補給を意識しつつ、食べられる範囲で果物やスープなど、口にしやすいものから栄養を入れていきましょう。無理に量を食べるより、少量をこまめに摂るほうが負担が少なく続けやすいです。

風邪のときのよくある質問

Q1：風邪のときに食欲がない場合はどうすればいいですか？

A1. フルーツやスープ、スムージーなど、消化がよく水分と栄養を同時に摂れるものがおすすめです。

Q2：風邪のときに避けたほうがいい食べ物はありますか？

A2. 脂っこい食事や刺激の強い食べ物は胃腸に負担がかかりやすいため、できるだけ控えるとよいでしょう。

Q3：風邪予防のために毎日意識したい栄養素は何ですか？

A3. たんぱく質、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEをバランスよく摂ることが大切です。

食事で回復をサポートしよう

風邪を引いてしまった時には薬に頼るだけでなく、風邪に効果的な栄養素を含む食材を摂取することが大切と分かりました。小さい子供や喉の炎症時にも食べやすい食品がコンビニで手軽に購入も出来ますので、しっかり栄養をとっていち早く風邪を治しましょう！そして、普段から風邪予防に効果的な食品を食べつつ、風邪に負けない体づくりも大切です。

つらいときほど、がんばり過ぎず「食べられるものを選ぶ」ことが回復の近道になります。少し体調が戻ってきたタイミングで、たんぱく質やビタミンを意識していけば、普段の体づくりにもつながっていきます。