筋肥大に最適な重量と回数とは？

みなさん、こんにちは！
北海道/青森/岩手/宮城/山形/福島/千葉でパーソナルジムを提供しているリアルボディRグループです。

筋トレしてるけど成果が出ない…そんな悩みありませんか？今日は「効果的な筋肉の刺激の与え方」について、初心者の方でもすぐに実践できるように解説していきます！

効果的なトレーニングの鍵を探る

筋トレをしていると、「高重量でやったほうが良いのか、それとも軽い重量で効かせるほうが良いのか？」と悩んだ経験がある方も少なくないでしょう。今回は筋肥大に効果的な重量について詳しく解説していきます。

軽い重量だけでも筋肉は発達するのか？

最近、軽い重量だけでトレーニングを行っている方も増えてきているようです。これは、高重量のトレーニングだけでなく、軽い重量のトレーニングでも筋肉を発達させることが可能であるという研究結果が注目されるようになったことが大きな要因でしょう。実際に軽い重量でトレーニングを行い、それで筋肉を発達させている例も多く見受けられます。

しかし、「軽い重量だけで十分か？」と言われればそうではありません。筋肉の発達には「物理的なストレス」、つまり高重量を用いて筋肉を一時的に壊すようなストレスが必要です。一方、軽い重量のトレーニングでは「ケミカルなストレス」、つまり化学的な刺激を与える効果があるため、これも筋肉の成長には役立ちます。

ただし、これらどちらか一方の方法だけに偏ってしまうと、一定の段階で筋肉の成長が停滞してしまいます。理由は、体がその方法に慣れてしまい、十分な刺激が与えられなくなるからです。特に軽い重量のトレーニングばかりを続けると、化学的ストレスへの適応が進み、それ以上の効果は期待しづらくなります。

高重量トレーニングの重要性

高重量を扱うトレーニングには、筋肉への物理的ストレスだけでなく、神経系の発達促進という重要な役割もあります。この神経系の発達は、筋肉の成長にとっても欠かせない要素です。高重量のトレーニングを行うたびに神経系が鍛えられ、より効率的に力を発揮できるようになります。

一方で、高重量のみのトレーニングばかりを行う場合にも注意が必要です。同じ刺激ばかりでは体が慣れてしまい、筋肉や神経系が発達しにくくなってしまいます。そのため、軽い重量、中重量、高重量という3つの異なるトレーニングパターンをうまく組み合わせることが効果的です。例えば、1週間のうち2回を軽い重量、1回を高重量というようにバランスを整えるアプローチを試してみてはいかがでしょうか？

継続的な発達に必要な「新しい刺激」とは

筋肥大や筋力向上のためには、筋肉に「新しい刺激」を常に与えることが重要です。「高重量がいい」「軽い重量がいい」、どちらが優れているかを議論するのではなく、それぞれの利点を取り入れてバランスよく使い分けることが理想的です。そして、毎回同じ重量やプログラムに頼らず、タイミングごとに刺激を変更する工夫をしましょう。

具体的には、次のようなサイクルを取り入れてみるのが良いでしょう。例えば、3回のトレーニングセッションの中で以下のように実施します：

• 1回目：軽い重量で高回数トレーニング（15～20回）を行い、パンプアップを狙う
• 2回目：中重量で中等回数トレーニング（8～12回）を行い、筋肉の持久力とボリュームを重視
• 3回目：高重量で低回数（3～5回）のトレーニングを組み込み、筋力向上と神経系の強化を目指す

このようなバランスの取れたアプローチを取り入れることで、筋肉にあらゆるタイプの刺激を与えることができ、継続的な筋肥大や筋力向上を期待することができます。また、高重量を持ち上げる際にはフォームを崩さないことを意識するのも忘れないでください。フォームが崩れると怪我のリスクが高まりますので、安全を第一に行いましょう。

筋トレ初心者へのアドバイス

これから筋トレを始める方へもアドバイスです。最初は軽い重量や中重量でトレーニングを開始し、徐々に高重量に挑戦するステップを踏むことをおすすめします。体がトレーニングになれるまでは、神経系の刺激よりも基本的なフォーム習得や筋肉の動かし方を重視してください。そして、慣れてきたら中重量、高重量を取り入れていくことでバランス良く成長していけます。

また、軽い重量のトレーニングでは、回数を増やしたりセット数を増やすことで、筋肉に十分なストレスを与えることが重要です。フォームを意識しながら「効かせる」感覚を養い、しっかりと筋肉へ負荷をかけていきましょう。

一方で、高重量を扱う際は、必ずウォームアップを十分に行うことを忘れないでください。これにより体温や関節の可動域を高め、怪我を予防することができます。

これで効果なしはあり得ない！重量、回数、休憩の最適解

筋肥大には軽い重量だけ、あるいは高重量だけという一方への偏りはNGです。軽い重量でのパンプアップと高重量での物理的ストレスによる負荷、どちらも組み合わせることで最大限の効果が得られます。3回に1回は高重量を取り入れる、あるいはトレーニング内容を周期的に変えるなどして「新しい刺激」を筋肉に与えることを意識してください。

筋トレは計画的に継続することが最も重要であり、明確な目標と多様なアプローチがカギとなります。筋トレ愛好者の皆さんも、ぜひこれを参考にして日々のトレーニングに取り組んでみてください。