脂質で痩せる！ケトジェニックダイエット

みなさん、こんにちは！
北海道/青森/岩手/宮城/山形/福島でパーソナルジムを提供しているリアルボディRグループです。

ダイエット方法ってたくさんあって悩みますよね？特に「糖質制限」や「低炭水化物」ってどう違うの？と思っている方、必見です！今日はその疑問をスッキリ解決！筋肉をキープしつつ健康的に痩せる方法をお届けします！

低炭水化物ダイエットと糖質制限の違い

低炭水化物ダイエットと糖質制限ダイエットは、一見似ているようで異なる方法ですが、違いをしっかり理解している方は意外と少ないかもしれません。どちらも炭水化物や糖質の摂取量を抑えることで体重を減らすダイエット方法ですが、具体的なアプローチや効果に違いがあります。低炭水化物ダイエットは、炭水化物全体を抑えながらも、適量の脂質やたんぱく質を積極的に摂ることがポイント。一方、糖質制限ダイエットは、糖質の摂取量に焦点を当て、より厳密に管理する方法です。この記事では、それぞれの特徴や効果、具体的な実践法に加え、成功するためのポイントをわかりやすく解説していきます。自分に合ったダイエット法を見つけ、健康的に理想の体を目指しましょう！

低炭水化物ダイエットとは

低炭水化物ダイエットと糖質制限ダイエットの違い 低炭水化物ダイエットと糖質制限ダイエットの明確な違いはありません。ただし、低炭水化物ダイエットより糖質制限ダイエットのほうが、より極端に炭水化物の摂取量を減らすという意味合いで使われるケースが多いようです。炭水化物とは糖質のことです。低炭水化物ダイエットと糖質制限ダイエットは同じ意味と考えても問題ないでしょう。また、糖質制限ダイエットと同様、ローカーボも同じ意味合いで使われています。糖質制限ダイエットによって脂質を体内でケトン体という物質にし、これをエネルギー源とする状態を「ケトーシス」と呼びます。身体をケトーシス状態にする食事療法は「ケトジェニックダイエット」と言います。 つまり、低炭水化物ダイエットは糖質制限ダイエットでもあり、ケトジェニックダイエットとも言えます。低炭水化物ダイエット（＝ケトジェニックダイエット）を適切な方法でおこなうと、筋肉量を維持しながら効率良く体脂肪を落とせます。炭水化物の摂取を制限する事で、身体はブドウ糖ではなく、中性脂肪・体脂肪をエネルギー源として使うようになるためです。

ケトジェニックのポイントは脂肪摂取量

炭水化物を制限するだけだと、身体は「糖新生」状態になりがちです。糖新生とは、身体が筋肉中のアミノ酸を使ってブドウ糖を作り出す状態で、筋肉量が減ってしまいます。糖新生を防ぐためには、脂肪の大量摂取がポイント。PFCバランス（たんぱく質：脂質：炭水化物のバランス）は、3：6：1を目安にすると良いでしょう。PFCバランスを3：6：1程度にすると、前述の「糖新生」（エネルギー不足による筋肉の分解）が防げます。筋肉分解が防止できれば基礎代謝の低下も起きず、リバウンドのリスクも減少し、健康的なダイエットの実現に近づきます。ケトジェニックダイエットは食事量自体の制限はなく、空腹に耐えるストレスを感じにくいダイエット法です。糖質に気を付ければ、面倒なカロリー計算が不要なのも魅力。ですが、食べ過ぎはカロリーオーバーなのでNGです。

低炭水化物（ケトジェニック）ダイエットのやり方

①炭水化物（糖質）は1日50g以下にする
一日に摂取する炭水化物は、多くても50gまでに抑えます。50g以上炭水化物を摂取したら、低炭水化物ダイエットとは言えません。50g未満に抑えられたら、より効果が期待できます。具体的には、ごはん・パンなどの主食はすべてNGです。玄米だから大丈夫・全粒粉パンだから問題ないなどの解釈は、低炭水化物ダイエットでは間違いです。玄米も全粒粉小麦粉も糖質に変わりありません。血糖値が上がりにくいとされている低GI食品も、糖質量の観点で判断すると除外対象です。

②脂質を大量に摂取する
低炭水化物ダイエットは、身体をケトーシス状態に切替えて体脂肪を落としていきます。炭水化物の摂取量を抑えると同時に、脂質の大量摂取が低炭水化物ダイエット成功のポイントです。脂質をたくさん採らないと、脂質の代謝産物“ケトン体”をメインのエネルギーとする状態（ケトーシス）にはなりません。一日の総摂取カロリーの60％以上を脂肪でまかなうのが基本です。肉・魚・卵・チーズ・ナッツなど良質な脂質を中心に食べましょう。さらにエネルギーになりやすいと言われているMCTオイルを加えると、ケトーシスに入りやすくなります。

③炭水化物摂取は徐々にではなく一気に制限する 
低炭水化物ダイエットのやり方として多い間違いは、徐々に炭水化物の摂取量を減らしてしまう事です。効率良く効果を出すためには、一日50g以下に制限してください。 中途半端に炭水化物を摂取していると、身体はなかなかケトーシスに切替りません。身体がブドウ糖代謝の状態なのに炭水化物の摂取量が通常の食事よりも少ないと、低血糖になりやすく、体調不良を起こすリスクもあります。糖新生によってブドウ糖は作られますが、作られる量には限度があり、体内はブドウ糖が不足しやすい状態です。ケトーシスになってしまえば、低血糖のリスクから解放されます。迅速にケトーシスに入るために、糖質は徐々にではなく一気にカットしましょう。

ケトジェニックダイエットで筋肉を維持しながら脂肪を減らす

いかがでしたか？低炭水化物ダイエット＝ケトジェニックダイエットと考えて問題ありません。ケトジェニックダイエットを正しい方法でおこなうと、筋肉を維持しながら体脂肪が落とせて健康的なダイエットを可能にしてくれます。ケトジェニックダイエットのポイントは、徹底した糖質制限と十分な脂質の摂取。糖質は一日50g以下に抑えましょう。そして総カロリーの60％以上を脂質から摂ります。肉・魚・卵・チーズに加え、エネルギーになりやすいMCTオイルなどを上手に取入れるのがオススメです。ぜひ参考にしてみてください。