40代腰痛持ちのダイエット｜痛みを増やさない進め方と避けること

40代で腰痛持ちの方がダイエットを始める際、激しい運動で腰を痛めてしまわないか不安になるのは当然のことです。結論からお伝えすると、腰に負担をかけない食事管理から始め、日常生活の中で少しずつ活動量を増やしていく進め方になります。

体重を落とすことで腰への負担は和らぎますが、無理な運動や極端な食事制限はかえって腰痛を悪化させるリスクがあります。この記事では、痛みを増やさずに健康的に減量を進める手順と、避けるべき注意点を詳しく解説します。

痩せたら腰痛は軽くなるのか

腰痛と体重の関係は、減らせばそのまま軽くなるという単純なものではありません。何がわかっていて何がわかっていないのかを押さえると、目標の立て方が変わります。

体重が腰にかかる負担との関係

体重が減ると、立っているときや歩くときに腰にかかる物理的な負担は軽くなります。上半身を支える腰椎への圧迫力が和らぐためです。

ただし、体重を落とすことだけが腰痛解決のすべてではありません。痛みの原因に合わせたアプローチを組み合わせていく必要がありますので、焦らずに進めてください。

原因がはっきりしない腰痛が半数近くを占める

腰痛を予防していつまでも「笑顔」に 理学療法ハンドブック シリーズ3 腰痛 第2版（公益社団法人 日本理学療法士協会）によると、レントゲンなどの画像と腰痛の関係は乏しく、腰痛経験者の47%は明らかな問題が見当たらないとされています。

このように、実は原因がはっきり特定できない腰痛が半数近くを占めています。ですから、「私の腰痛は何が原因なんだろう」と一人で悩みすぎず、まずは腰に負担をかけない方法から減量を始めてください。

「何kg落とすか」より「どのくらい落とすか」で考える

肥満度分類・肥満症の診断基準（日本肥満学会）によると、肥満（BMI 25）は、医学的に減量を要する状態とは限らないとされています。そのため、一気に大きな数値を目標にして自分を追い詰める必要はありません。

肥満・メタボリックシンドローム予防の食事（厚生労働省 e-ヘルスネット）によると、3～4%の緩やかな減量でも、検査値の異常は改善するといわれています。まずは現在の体重の3～4%程度を、数ヶ月かけてゆっくりと落とすことから目指してみませんか。それだけでも、腰への負担は十分に和らいでいきます。

腰が痛いときに先に手をつける順番

目標が決まったら、次は何から手をつけるかです。腰が痛いときは、運動と食事のどちらを先にするかで体への負担が変わります。

なお、医師から安静を指示されている場合や、椎間板ヘルニアなど原因がはっきりしている腰痛で治療を受けている場合は、医師の指示が優先です。理学療法ハンドブック（公益社団法人 日本理学療法士協会）も、腰痛の原因が分かっているときは、痛くても無理に運動することはせず、安静や医師の指示に従う必要があるとしています。

食事から始める理由

腰痛があるときのダイエットは、運動よりも食事管理から始めます。腰が痛い状態で「痩せるために走らなきゃ」と激しく動くのはとても危険ですので、まずは食事の摂取エネルギーを調整するところから手をつけてください。

身体活動とエネルギー・栄養素について（健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023／厚生労働省）によると、体脂肪1kgを減らすために必要なエネルギー量は約7,000kcalであり、肥満の方の場合は、身体活動による消費と食事で摂取するエネルギー量を調整することで、計画的に減量を図ることが必要であるとされています。まずは毎日の食事を少し見直すことから始めてください。

食事だけに頼ると筋肉も一緒に落ちる

しかし、食事制限だけで体重を落とそうとすると、体を支える筋肉まで一緒に落ちてしまいます。落とすのは体脂肪だけにとどめられるよう、栄養バランスを整えてください。

肥満と減量（理論編）【理論2】肥満・メタボリックシンドロームに対する運動の効果（横浜市スポーツ医科学センター）によると、減量においては、筋肉や骨などの除脂肪量をできる限り維持しながら、体脂肪だけを減少させることが重要とされています。ただ食べる量を減らすのではなく、タンパク質やビタミンをしっかり摂る健康的な食事を意識してください。

痛みが強い日の線引き

痛みの強さによって、進め方を切り替えてください。鋭い痛みがある日や、動くだけで激痛が走るような日は、ウォーキングや体操などの運動は休み、食事の調整を中心にします。ただし、横になり続けるのではなく、トイレや家の中の移動など、痛みが増えない範囲の日常動作は続けてください。

痛みが落ち着いている慢性期であれば、腰に負担のない範囲で軽い活動を少しずつ取り入れていきます。「今日は痛まないな」という日を見極めながら、日々の痛みの強さに合わせて、無理のない優しい線引きを心がけましょう。

腰に負担をかけずに活動量を増やす

食事が整ってきたら、動く量を少しずつ戻していきます。痛みがあるときに動かないままでいると、かえって長引くことがあります。

ここで迷いやすいのが、腰を支える筋肉を鍛えるべきかどうかです。腰痛を予防していつまでも「笑顔」に 理学療法ハンドブック シリーズ3 腰痛 第2版（公益社団法人 日本理学療法士協会）は、「背中や腰の筋を鍛える必要がある？」という問いに対し、「鍛えることよりも、過剰に力をいれないように、まずは筋肉を緩めることが大事です」と答えています。同資料は、腰の運動と全身運動を組み合わせることを効果的としています。

いきなり筋力づくりに向かわなくてよい、ということです。腰まわりをほぐす動きと、歩くような全身を使う動きの2つを、痛みの出方に合わせて組み合わせてください。

痛みがあっても動かないほうが長引く

腰痛を予防していつまでも「笑顔」に 理学療法ハンドブック シリーズ3 腰痛 第2版（腰痛ガイドライン）によると、腰に痛みを感じてもできるだけベッド安静をせず、早期から徐々に活動することが日本でも推奨されています。

痛みが強い時期でも、横になり続けるよりは、できる範囲で日常の動作を続けたほうが腰痛は長引きにくくなります。動く量が戻るにつれて、消費カロリーも自然と増えていきます。少しずつ動く楽しさを取り戻していきましょう。

では、どのくらい動けばよいのでしょうか。健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023（厚生労働省）は、「20分以上継続しなければ効果がない」などの最短持続時間や「週３回以上実施しなければ効果がない」などの最低実施頻度があるかという問いに対し、「ありません。短い時間の積み重ねでも健康増進効果は得られます」と回答しています。全体の方向性としても「個人差等を踏まえ、強度や量を調整し、可能なものから取り組む」「今よりも少しでも多く身体を動かす」と示されています。

まとめて20分以上動かないと意味がない、と構える必要はありません。腰の状態に合わせて、動ける日に動ける分だけ積み上げてください。

腰の運動については、先に挙げた理学療法ハンドブックが「寝てできる腰痛体操」を紹介しています。ひとつは、息を吐きながら片足を抱えて膝を肩に近づけ、20秒間とめる動きです。「お腹の力を抜いて、お尻や腰が伸びるようにしましょう」とあり、もう片方の足も同じように行います。もうひとつは、息を吸いながら背中を丸め、吐きながら背中を反らす動きで、「腰はあまり動かさずに胸の部分をしっかり動かしましょう」と添えられています。回数で行うものは「各１セット10～15回で、2～3セット」が目安とされています。

ただし同ハンドブックは、「この運動で痛みが増す時は速やかに中止し、理学療法士、医師などにご相談ください」としています。痛みが軽い日に試して、増えるようなら中止してください。

全身運動については、同ハンドブックがウォーキングを挙げ、「遠くを見るように前を向く」「腕を大きく振る」「やや大股の歩幅で歩く」「1日15分～20分程度」「少し汗ばむ程度」を目安として示しています。あわせて「無理なく適度な強度が重要」「やり過ぎ注意」とし、「心地よい速度で歩くことでも、効果があります」としています。

速く長く歩く必要はありません。腰に違和感が出ない速さで、前を向いて腕を振るだけでも活動量は積み上がります。

座り続ける時間を区切る

腰痛を予防していつまでも「笑顔」に 理学療法ハンドブック シリーズ3 腰痛 第2版（公益社団法人 日本理学療法士協会）によると、正しい座り方はなく、リラックスすること、長時間同じ姿勢にならないことが重要とされています。

また、健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023（厚生労働省）では、座位行動（座りっぱなし）の時間が長くなりすぎないように注意することが推奨されています。お仕事中もタイマーをかけるなどして座り続ける時間を区切り、こまめに立ち上がって体をほぐす習慣をつけてみてください。

デスクワークと夜勤の合間にできること

腰痛を予防していつまでも「笑顔」に 理学療法ハンドブック シリーズ3 腰痛 第2版（厚生労働省「平成30年業務上疾病発生状況」）によると、業務上疾病で最も多いのは腰痛であり、発生が多い仕事として重量物の上げ下ろし、長時間の立ち・座り作業、介護、看護などが挙げられています。

同資料は、職種に応じて腰に負担のかからない姿勢を心がけるよう示しており、物を持ち上げる場面のポイントとして「対象物を身体に近づける」「重心を低くする」「身体のひねりを少なくする」の3点を挙げています。介護や看護で人を支えるときにも、荷物を持つときにも同じことがいえます。

減量中に増やしたいのは活動量で、腰への負担ではありません。荷物を持つときは体に引き寄せ、重心を低くして、ひねらずに持ち上げてください。

デスクワークや看護職の夜勤などで忙しい日々を送っていても、お仕事の合間に軽いストレッチを行ったり、じっとしている時間を少しだけ減らしたりすることはできます。自宅なら、まずはテレビを見ながらその場で足踏みをするなど、簡単な動作から楽しく始めてみてください。

健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023（厚生労働省）では、家事などの軽い生活活動も約2,000歩に相当するとされています。運動の時間が取れない日でも、日常の動作そのものが活動量として積み上がっています。

なお、腰への負担を減らすためには、猫背や反り腰といった姿勢のタイプ別の対策も合わせて行ってください。

腰痛持ちが減量中に避けること

動く量を増やす段階では、やり方を間違えると痛みが強くなります。避けたいのは、我慢して続けること・不安で止めてしまうこと・急ぎすぎることの3つです。

痛みを我慢して運動を続ける

運動実施時のけが・事故の予防と対策（厚生労働省 e-ヘルスネット）によると、運動中に異変を感じたら直ちに運動を中止することが求められます。同資料が挙げる中止の目安には「四肢、関節の痛み」「足のもつれ」が含まれます。腰の様子だけを見ているとこれらを見落としやすいので、脚や関節の痛み、足がもつれる感覚が出たら、その場で運動をやめてください。

「早く痩せたいから」とダイエットを優先するあまり、腰に痛みや違和感があるのに無理をして運動を続けることは絶対に避けてください。痛みを我慢して運動を続けると、症状をさらに悪化させる原因になります。まずは自分の体を一番に労わってあげましょう。

不安から長期間動かない

腰痛を予防していつまでも「笑顔」に 理学療法ハンドブック シリーズ3 腰痛 第2版（公益社団法人 日本理学療法士協会）によると、ぎっくり腰のように原因がはっきりしない腰痛を「非特異的腰痛」といい、過度の不安や安静は腰痛を長引かせ、再発の原因にもなると言われています。

同資料は「痛みは気持ちや身体の状態により影響を受けるといわれています」として、痛みを増大させる理由に「不安」「恐怖」を、減少させる理由に「不安の減退」を挙げています。つまり不安は、動きを止める理由になるだけでなく、痛みの感じ方にも関わります。

「また痛くなったらどうしよう」と不安になるお気持ちはとてもよく分かります。ですが、痛みが引いた後も長期間全く動かずにいると、筋力が低下してさらに腰痛が起こりやすくなってしまいます。痛みのない範囲で、少しずつ日常の動作を増やしてください。

短い期間で一気に落とそうとする

40代の減量において、短期間での急激な体重減少を目指すのは禁物です。急激な減量では筋肉量も減りやすくなり、腰まわりの負担が増えることがあります。

焦らずじっくりと落としていきましょう。

ダイエットを始めてから腰が痛くなったとき

避けたいことを知っていても、始めてから痛みが出ることはあります。そのときに見るところと、自分で判断しないほうがよい場面を分けておきます。

まず見直す2つの点

ダイエットを始めてから腰が痛くなった場合、まず「食事制限が極端すぎて栄養が不足していないか」と「運動のフォームが崩れて腰に負担がかかっていないか」の2点を見直しましょう。

特に、自己流の筋トレや有酸素運動は、知らず知らずのうちに腰を反らせたり曲げたりして負担をかけているケースが多くあります。「フォームが崩れているかも」と感じたら、一度運動をお休みして、姿勢を見直してみてください。

自己判断で原因を決めない

運動実施時のけが・事故の予防と対策（厚生労働省 e-ヘルスネット）によると、症状が続く場合は、医療機関を受診することが推奨されています。

特に、足にしびれがある、激痛で動けない、痛みが日に日に悪化するなどのサインがある場合は、自己判断せず速やかに整形外科などの医療機関を受診してください。まずは専門医に診てもらい、安全を確認してから次のステップへ進みましょう。

40代で腰痛があるときのダイエットに関するよくある質問

腰痛を抱えながらの減量について、よく寄せられる質問を5つにまとめました。

腰痛持ちで痩せたいのですが、どうしたらよいですか？

まずは腰に負担のかからない食事管理から始め、痛みが落ち着いているときに軽いウォーキングなどの活動を少しずつ増やしましょう。

激しい筋トレやランニングは腰痛を悪化させるリスクがあるため、まずは食事で摂取カロリーを調整します。痛みのない日に、日常生活の中で歩く歩数を増やすなど、腰に負担の少ない方法から進めましょう。

痩せると腰痛は治りますか？

痩せることで腰への物理的な負担は軽減されますが、すべての腰痛が減量だけで完全に治るわけではありません。

体重減少は腰の負担を減らす大きな助けになりますが、腰痛には筋力低下や長時間の同じ姿勢など様々な要因が絡んでいます。減量と並行して、適度な運動で体を動かす習慣をつけましょう。

ダイエットしたら腰が痛くなったのはなぜですか？

極端な食事制限による筋肉量の減少や、慣れない運動による腰への過度な負担が原因として考えられます。

食事を減らしすぎると、体を支える筋肉が落ちて腰への負担が増してしまいます。また、間違ったフォームでの運動も腰痛を引き起こすため、まずは食事内容を見直し、運動の強度を下げましょう。

腰痛のときに筋トレは休んだほうがいいですか？

鋭い痛みがあるときは筋トレを休み、痛みが落ち着いた慢性期であれば、腰に負担のない種目を選んで行いましょう。

痛みを我慢して行う筋トレは症状を悪化させます。痛みが引いた後は、鍛えることより先に筋肉を緩める動きから戻し、歩くような全身の動きと組み合わせてください。痛みが出る動きは続けないでください。

腰回りのダイエットは40代ではどうすればいいですか？

特定の部位だけを狙って落とすことは難しいため、全体の食事管理と、腰に負担の少ない軽い運動を継続しましょう。

40代のダイエットでは、急激な変化を求めず、体脂肪を全体的に減らしていく進め方が合っています。日常生活の中でこまめに動くことで、腰を守りながら引き締めることができます。

まとめ

40代で腰痛を抱えながらのダイエットは、痛みを増やさないように食事管理から始め、腰をほぐす動きと歩くような全身の動きを、痛みの出方に合わせて組み合わせていきます。無理な運動や極端な食事制限は避け、自分の体の声を聞きながら、焦らず一歩ずつ進めていきましょう。

腰に不安があるなかで何から動かすかの判断は、一人では決めにくい部分です。私たちリアルボディは仙台に本社を置き、一人ひとりに合わせた指導を行っているパーソナルジムです。予約フォームには相談事項の記入欄があるので、腰の状態を書き添えてから申し込めます。

→ リアルボディで腰に負担をかけない進め方を練る

参考文献

• 腰痛を予防していつまでも「笑顔」に 理学療法ハンドブック シリーズ3 腰痛 第2版
• 肥満度分類・肥満症の診断基準（日本肥満学会）
• 肥満・メタボリックシンドローム予防の食事（厚生労働省 e-ヘルスネット）
• 身体活動とエネルギー・栄養素について（健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023／厚生労働省）
• 肥満と減量（理論編）【理論2】肥満・メタボリックシンドロームに対する運動の効果（横浜市スポーツ医科学センター）
• 健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023（厚生労働省）
• 運動実施時のけが・事故の予防と対策（厚生労働省 e-ヘルスネット）