生理が終わった直後に体重が急に落ちて、「生理後一気に痩せるのはなぜ？」と不思議に思ったことはありませんか。この時期に体重が減る主な理由は、生理前に溜め込んでいた余分な水分が排出されるためで、脂肪が一気に減ったわけではありません。ただし、体が動かしやすくなる時期であることは確かです。落ちた数字の正体を知ったうえで、この期間をどう使えばいいのかを整理します。
生理後に一気に痩せるのはなぜ？落ちた体重の正体
毎月起きていることなのに、理由まで説明される機会は多くありません。体重が動いた中身を、女性ホルモンの働きから順にたどります。
生理前に溜め込んでいた水分が排出される
生理前に体重が増えたり、体が重く感じたりするのは、女性ホルモンの働きによる水分貯留が原因です。
国立スポーツ科学センター（JISS）の『成長期女性アスリート 指導者のためのハンドブック』は、月経前に起こる変化として「水分貯留によるむくみ、体重増加などがみられます」と挙げています。その背景については「月経前は黄体期にあたり、黄体期にはプロゲステロンの分泌が増加します。プロゲステロンは、妊娠初期を司るためのホルモンであり、体温上昇作用や水分貯留作用があり、コンディションに影響を及ぼすことがあります」と説明されています。 生理が始まるとこのホルモンの影響が弱まり、溜め込まれていた水分が尿や汗として一気に排出されます。これが、生理後に体重が急に落ちる仕組みです。
月経前の症状は生理が始まると引いていく
生理前に起こる心身の不調は、生理の開始とともに和らいでいくのが一般的です。
厚生労働省事業として運営される女性の健康推進室 ヘルスケアラボも、月経前症候群の症状として「腹部緊満感・肩こり・頭痛・むくみ・体重増加・便秘・乳房緊満感といった身体的症状」を挙げています。
これらの症状は生理が始まると自然に引いていくため、体に溜まっていた余分な水分が抜け、体が軽くなります。
エストロゲンが増える時期にあたる
生理が終わるころから、もう一つの女性ホルモンである「エストロゲン（卵胞ホルモン）」の分泌が徐々に増加します。
ハンドブックでも、卵胞が成熟する過程で「卵胞からは卵胞ホルモン（エストロゲン）が分泌されます」と説明されています。
生理前の重さが抜けてこの時期に入ると、体が軽く感じられ、動き出しやすくなります。ダイエットの習慣を立て直すなら、このタイミングが取り組みやすいでしょう。
落ちたのは脂肪ではない｜「一気に痩せる」の中身
水分が抜けたという説明は、裏を返せば脂肪は減っていないという意味でもあります。期待とずれやすいのはこの部分です。
数日で落ちた体重は脂肪の減少ではない
生理後に体重が急に減ると、脂肪が燃焼したように思えるかもしれません。しかし、数日という短期間でそれだけの脂肪が消えることはありません。
先ほどのハンドブックは、月経前症候群を「月経開始の３～10日ぐらい前から始まる精神的・身体的な症状で、日常生活に大きく影響を及ぼしますが、月経開始に伴い、減退、消失するものをいいます」と定義しています。生理が始まれば引いていく一時的な変化だということです。
つまり、生理後に落ちた体重の正体は、一時的に蓄えられていた水分が抜けただけです。脂肪そのものが一気に減ったわけではないことを理解しておきましょう。
だから毎月同じ増減を繰り返す
「毎月、生理前に太って生理後に痩せるのを繰り返す」と悩む女性は少なくありません。ヘルスケアラボも「こういった心身の変化は、症状の程度の差こそあれ誰にでもあります」としています。
ホルモンバランスの周期的な変化によって水分が溜まり、それが抜けるというサイクルを繰り返しているだけなので、一喜一憂する必要はありません。
痩せ期はいつからいつまで？
痩せ期という言葉はよく使われますが、期間の説明は媒体によってばらつきます。基礎体温の推移から確認します。
痩せ期は生理が終わってから排卵まで
一般的に「痩せ期」と呼ばれるのは、生理が終わってから次の排卵が起こるまでの期間です。
ハンドブックによれば、月経周期とは「月経初日から次の月経の前日までの日数」を指し、「25～38日が正常範囲」とされています。またその内訳は「月経期・卵胞期・排卵期・黄体期の４つの時期に分けられます」。
基礎体温についても「月経から排卵が起こるまでの約２週間は低温が続きますが、排卵が起こると卵巣からプロゲステロンが分泌されるため、その作用で体温が上がり、高温が続きます」と説明されています。この低温が続くおよそ2週間から月経期間そのものを除いた残りが、体が軽く感じられる痩せ期にあたります。
4つの時期で、体に起きていることと体重の動きを並べると次のようになります。
| 時期 | 体で起きていること | 体重の動き |
|---|---|---|
| 月経期（生理中） | 月経前から続いていた症状が減退・消失していく | 溜め込んでいた水分が抜け始める |
| 卵胞期（生理後〜排卵前） | 卵胞からエストロゲンが分泌される。基礎体温は低温が続く | むくみが取れて数字が落ちやすい＝痩せ期 |
| 排卵期 | 排卵が起こり、プロゲステロンの分泌が始まる | 落ち着く |
| 黄体期（生理前） | プロゲステロンが増え、体温上昇作用と水分貯留作用がはたらく | 水分を溜め込んで増えやすい |
表のとおり、体重が増える局面と減る局面は毎月セットで訪れます。生理後だけを切り取ると「一気に痩せた」ように見えますが、前の月経前に増えた分が戻っているという見方のほうが実態に近いといえます。
周期には個人差があり日数で固定しない
痩せ期の長さやタイミングは、すべての女性で同じではありません。JISSの資料でも正常な月経周期は25〜38日とされており、個人差やその時の体調によって多少のずれが生じるのは自然なことです。
「生理後〇日目から」と日数で厳密に固定せず、基礎体温や体調の変化を記録しながら、自分の周期に合わせて進めてください。
痩せ期にやると結果につながりやすいこと
落ちた数字が水分だとしても、この時期に体が動かしやすいことは変わりません。何に時間を使うかで差がつきます。
体が動かしやすい時期にまとめて動く
エストロゲンの分泌が増える痩せ期は、体を動かしやすいタイミングです。有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせるなら、この期間に寄せると続けやすくなります。
運動の前後にストレッチを挟んで体をほぐしておくと、動き出しの負担が軽くなります。
増えた分を戻すのではなく食事量を一定に保つ
生理後に体重が落ちたからといって、過度な食事制限を行うのはリバウンドや月経不順のリスクを高めるため禁物です。
痩せ期には、血糖値が急に上がりにくい食べ方と、規則正しい食事リズムを意識しましょう。
筋肉のもととなるタンパク質を過不足なく摂り、食事量を一定に保つことが、体を引き締めていくうえでの基本になります。
生理後なのに痩せない・体重が戻らないとき
痩せ期に入ったはずなのに数字が動かない、という悩みは少なくありません。原因は大きく3つに分かれます。
生理前に増えた食事量がそのまま続いている
生理後に期待通り体重が減らない場合、生理前の食欲に任せて増えてしまった食事量が、生理後もそのまま続いている可能性があります。
生理前のプロゲステロンの影響による食欲増進は自然なことですが、生理後も高カロリーな食事や間食を続けてしまうと、消費しきれなかったエネルギーが脂肪として蓄積されてしまいます。
むくみが抜けきっていないだけのこともある
自律神経（交感神経と副交感神経）のバランスが乱れると、血行不良が起こり、生理後であってもむくみがすっきりと抜けないことがあります。
特に冷えやデスクワークによる運動不足、ストレスなどが重なると、余分な水分が体に残りやすくなります。
湯船に浸かって体を温めたり、軽いストレッチを行ったりして、自律神経のバランスを整え、血流を促すアプローチを取り入れてみましょう。
周期の乱れや強い症状が続くときは受診する
生理後になっても体調が優れなかったり、月経周期が大きく乱れている場合は、単なるダイエットの課題ではない可能性があります。
特に月経痛が重い、経血量が多いといった症状があるなら、体重の増減とは切り離して考えてください。ハンドブックは月経に伴う症状について「これらの症状は、個人で判断することが難しいため、月経痛のある人、特に、症状が強い人や心配な人は、一度産婦人科を受診することをおすすめします」としています。
体重の動きが気になる場合も、背景にホルモンバランスの乱れが隠れていることがあります。無理をせず専門医に相談してください。
生理後のダイエットに関するよくある質問
生理と体重の関係について、多く寄せられる疑問をまとめます。
生理終わって何日が痩せやすい？
おおむね生理が終わってから1週間が目安です。ハンドブックは月経を「限られた日数で自然に止まる」「数日で止まる」現象とし、「月経から排卵が起こるまでの約２週間は低温が続きます」としています。月経の始まりから排卵までの約2週間から、月経そのものの数日を引いた残りが痩せ期にあたる、という数え方です。
この時期はエストロゲンの分泌が増えていく時期にあたり、心身ともに活動的になるため、運動や食事の見直しに取り組みやすくなります。
生理が終わったら何キロ痩せる？
落ちる量は水分の溜まり方によって変わるため、個人差が大きく、一律の目安は示せません。自分の数字を知るには、毎朝起きてすぐ・排尿後など条件をそろえて体重を記録し、生理前にいちばん増えた日と生理後にいちばん減った日の差を1〜2周期分見てください。その差が、あなたの場合に水分で動く幅です。
いずれにしても減っているのは主に生理前に溜め込んでいた水分であり、体脂肪そのものが同じだけ減ったわけではありません。
生理後に何をしたら痩せますか？
筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせ、タンパク質を意識したバランスの良い食事を摂ることが基本です。
血糖値の急上昇を防ぐ食べ方を意識し、動きやすいこの時期に体を動かす習慣をつけることが、結果につながります。
生理後なのに体重が減らないのはなぜですか？
生理前に増えた食事量が戻っていないことや、自律神経の乱れによってむくみが抜けきっていないことが考えられます。
また、そもそも生理後に落ちるのは溜め込んでいた水分の分であり、脂肪が減ったわけではありません。数値が動かない月があっても異常ではありませんが、周期の乱れや強い症状が続くときは自己判断せず産婦人科に相談してください。
まとめ
生理後に体重が落ちるのは、生理前にプロゲステロンの影響で溜め込んでいた水分が排出されるからです。落ちた分の正体は脂肪ではありません。増える局面と減る局面は毎月セットで訪れるため、生理後だけを切り取って評価する必要はありません。
期待どおりに減らない月もあります。生理前に増えた食事量が戻っていない、むくみが抜けきっていない、といった説明がつくことがほとんどです。
そのうえで、生理が終わったあとは体を動かしやすい時期にあたります。数字を追うよりも、この時期に動く習慣を立て直すほうが結果につながります。周期に関係なく共通するダイエット全体の考え方も押さえておけば、月ごとの波に振り回されずにすみます。
周期に合わせてペースを変えるのは、一人だと続きにくい部分でもあります。リアルボディの無料体験では、目的を選んだうえで気になっていることを相談できます。
参考文献
- 成長期女性アスリート 指導者のためのハンドブック 4. 月経について（独立行政法人日本スポーツ振興センター 国立スポーツ科学センター／2014年3月）
- 月経前症候群（PMS）（女性の健康推進室 ヘルスケアラボ｜厚生労働省事業・東京大学産婦人科学講座／国立成育医療研究センター監修）
日下龍哉 ／ 東北・関東18店舗 パーソナルジム リアルボディ 代表
パーソナルトレーナー歴7年、筋トレ歴20年。2020年11月27日に独立し、女性が「眠っている筋肉」を目覚めさせて代謝を上げる独自の機能改善メソッドを確立しました。「筋肉を増やすのではなく活動量を増やす」考え方で、運動初心者の女性が無理なく続けられる身体づくりを伝えています。