カロリーで差がつく！賢い痩せ方

みなさん、こんにちは！
「ダイエット＝カロリー制限」と思っている方、多いのでは？でも、実はやみくもにカロリーを減らすのは逆効果なんです。今回は、健康的に痩せるために必要な「カロリー」の知識や正しい摂取方法について、わかりやすく解説します！無理なく続けられる賢いダイエット法、一緒に学んでいきましょう！

カロリー制限だけのダイエットは危険？

在宅勤務や外出自粛などで体重が増えたからダイエットをしようと始めるかたも多いかと思います。「痩せたいからカロリーを控えないと、、、」「太らないために極力カロリーを制限した食事にしないと、、、」など、ダイエットにおいてこのように考えている方もいるのではないでしょうか。カロリーを摂りすぎれば体重が増えてしまいますが、逆にカロリーを極端に制限することも体にとっては悪影響を及ぼす可能性があります。健康的に痩せるためには、自分にどのくらいのカロリーが必要なのかを知っておくことが重要です。

そもそも「カロリー」って何？

「痩せたいから、できるだけカロリーを摂らないように控えている」と常に食事のカロリーを気にしている方は多いのではないでしょうか。しかし、私たちが健康的に生きていくためには、必要なカロリーをきちんと摂取することが重要です。 カロリーとは本来、食べ物などから摂取し生命を維持したり体を動かしたりするために使われるエネルギーの量を表す単位です。十分なカロリーを摂取しなければ、生命を維持したり体を動かしたりするためのエネルギーが不足してしまいます。そうなると、身体にとっては悪影響です。では、太らずに健康に生活するためにはどれくらいのカロリーを摂取すべきなのでしょうか。

年齢別・成人女性に必要なカロリー

厚生労働省は、成人女性が1日に必要とするカロリーについて以下のような推定値を発表しています。
※厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」参照

	身体活動レベル
年齢	低い（レベル1）	普通（レベル2）	高い（レベル3）
18〜29歳	1,700	2,000	2,300
30〜49歳	1,750	2,050	2,350
50〜64歳	1,650	1,950	2,250
65〜74歳	1,550	1,850	2,100
75歳以上	1,400	1,650	－

この数値を大きく超えている場合、カロリーを摂取し過ぎている可能性があります。

身体活動レベルは、

・レベル1（低い）
生活の大部分を座って過ごし、あまり体を動かすことがない場合
・レベル2（普通）
座っていることが多いが、職場内での移動や立っての作業、通勤・家事・軽いスポーツなどのいずれかを行う場合
・レベル3（高い）
移動や立っての作業が多い仕事に従事している、または頻繁に運動を行う習慣がある場合

を目安に考えるといいでしょう。

体重を減らしていくためには？

①カロリーの摂り過ぎを避ける
痩せるためには、カロリーの摂り過ぎを避けることが大切です。普段の食生活で、「カロリーを摂り過ぎてるなぁ」と思う方は食事の量・内容を適切にすることを心掛けましょう。食事の際には食物繊維を積極的に摂取するのがおすすめです。 食物繊維はカロリーが低く、 余分な脂質や糖質を吸着し体外への排出を促すはたらきがあります。 また食物繊維を多く含む食べ物は噛み応えがあるため満腹感を感じやすいのも大切なポイントです。食事の際にはよく噛むことも食べ過ぎを避けるための一つのコツだといえるでしょう。

②体を動かして消費カロリーを増やす
体重を減らしていくためには、摂取カロリーを減らすことだけではなくカロリーを消費することもとても大切です。体を動かす習慣をつけて、日々の消費カロリーを増やしていきましょう。おススメなのが、消費するカロリー数を増やしやすく、代謝も上げることができる「筋トレ」です。筋トレをして少しずつ代謝が上がってくれば、それだけ脂肪も燃焼しやすく太りづらく痩せやすい体を作ることができます。その他にも、散歩や家事、買い物など日常生活で動いている時間を増やすこともおススメです。

健康的な生活のためにもカロリーは大切

カロリーといえば悪いイメージがあるかもしれませんが、やみくもに摂取量を減らせばいいというものではありません。摂り過ぎは太る原因になりますが、極端に減らすと健康に悪影響を及ぼすリスクもあるのです。ダイエットして理想の体型を手に入れるためには、あなたが1日にどれくらいカロリーを摂取すべきなのかをきちんと把握する必要があります。その上で、食事や運動などの日々の生活習慣を見直して、摂取カロリーと消費カロリーのバランスを整える工夫をしてみましょう。