豆腐のタンパク質量はどれくらい？木綿と絹ごしを比較

みなさん、こんにちは！
青森/岩手/宮城/山形/福島/千葉/埼玉/茨城でパーソナルジムを提供しているリアルボディRグループです。

ダイエット中は「タンパク質をしっかり摂りたいけど、カロリーは抑えたい」と感じる方も多いのではないでしょうか。特に30代〜50代女性は、筋肉量低下や代謝低下を防ぐためにもタンパク質摂取が重要になります。そんな中で人気なのが、低カロリーで高たんぱくな豆腐です。豆腐は植物性タンパク質を含むだけでなく、健康維持に役立つ栄養も多く含まれています。今回は、豆腐に含まれるタンパク質量やダイエット中におすすめな理由について分かりやすく紹介します。

• この記事で分かること：タンパク質の役割と重要性
• この記事で分かること：豆腐のタンパク質量と栄養
• この記事で分かること：ダイエット中のおすすめの食べ方

そもそもタンパク質とは？

タンパク質は、人間の体の筋肉だけではなく臓器や肌や髪の毛や爪を作る働きがありその他にも、免疫物質や酵素を作り栄養素を運搬する役目まであり、非常に重要な栄養素と言えます。

このタンパク質は複数のアミノ酸が結合されてできています。 そのうちの9種類のアミノ酸は必須アミノ酸と呼ばれており、これだけは体内で作ることができず、食事から摂取するしか方法がないのです。

ただ、タンパク質と一言で言っても実は動物性タンパク質と植物性タンパク質の二種類があり、当然肉類は動物性タンパク質、豆腐は植物性タンパク質に分類されます。

体内の吸収率がいいのは実は動物性タンパク質のほうなのです。 よりよい筋肉を作ろうと思ったらやはり植物性タンパク質だけではなく動物性たんぱく質もしっかり摂ることが必要になります。

主に体の主成分を作る働きがタンパク質の主な効能となりますが、その他にもタンパク質には人間の体にとって必要不可欠な効能がいろいろあります。 よく、免疫力が下がると感染症にかかりやすくなったりすると言われていますがそれを阻止するために抗体というものがあります。 タンパク質はその抗体を作る主成分の免疫グロブリンの原料になります。

特にダイエット中は食事量を減らすことでタンパク質不足になりやすく、筋肉量低下や代謝低下につながる場合があります。そのため、体重だけではなく栄養バランスも意識することが大切です。

豆腐のタンパク質含有量

豆腐の数え方は基本的に一丁、二丁という風に数えますが、そもそも豆腐一丁とはgに直すとおおよそ300gです。 中には少し小さめのものですと、250gという場合もありますが基本的に一丁は300gで計算していきます。

一般的な木綿豆腐で計算すると一丁あたりのタンパク質含有量は19.8gとなります。 これが絹ごし豆腐になると水分が多くなるためにややタンパク質は少なめになります。

豆腐は植物性タンパク質の中でも比較的タンパク質量が多く、低カロリーで取り入れやすい点も魅力です。特に夜遅い食事やダイエット中の置き換えとして活用する方も増えています。

他の食品とのタンパク質量比較

豆腐のタンパク質含有量はわかりましたが、他の食品では一体どれほどのタンパク質が入っているのかここでは比較してみます。

動物性タンパク質で代表の肉で見てみると全て100g単位で計算していますが、鶏ささみで23g、豚ロースでは19.3gとなります。

続いて乳製品からだと、プロセスチーズで22.7g、牛乳だと3.3g、ヨーグルトで4.3gです。卵類ですと、茹で卵で12.9gとなります。

豆腐は肉類ほど高タンパクではありませんが、脂質を抑えながらタンパク質を摂りやすい食品として人気があります。また、価格も比較的手頃で継続しやすいのもメリットです。

豆腐に含まれる栄養と期待できる効果

豆腐は植物性タンパク質の中でも非常に高タンパクな食品ですが、豆腐にはタンパク質だけではなくその他のいろいろな体に良い栄養が含まれています。

まず、豆腐に含まれるタンパク質は血液中のコレステロールを下げる効果があります。 更にその中の成分の一つにペプチドというものがあります。これは、血圧上昇を抑制してくれる効果があります。

そして、豆腐には脂質も含まれているのですが、その豆腐の脂質にはリノール酸が多く含まれており、その効能は血液中のコレステロールを除去する善玉コレステロールを増やすのです。

また、大豆由来食品にはイソフラボンも含まれており、美容や健康を意識する女性からも注目されています。ただし、特定の食品だけに偏るのではなく、バランス良く取り入れることが大切です。

リアルボディの食事サポートでも、ダイエット中に「お肉ばかりで疲れる」という女性は少なくありません。豆腐をうまく活用すると、食事の満足感を保ちながらタンパク質補給しやすくなります。

ダイエット中におすすめの食べ方

カロリーも低くタンパク質量も多い豆腐はダイエット中にとてもオススメです。 ぜひ取り入れてみてくださいね。

おすすめの組み合わせ例

・豆腐＋納豆
・豆腐＋キムチ
・豆腐＋サラダチキン
・豆腐＋卵

朝食例

・豆腐味噌汁
・納豆ご飯
・ゆで卵
・ヨーグルト

夜ご飯例

・冷奴
・焼き魚
・サラダ
・味噌汁

ダイエット中の注意点

豆腐だけに偏らない

植物性タンパク質だけではなく、肉・魚・卵など動物性タンパク質もバランス良く摂ることが大切です。

食べ過ぎに注意

ヘルシーなイメージがありますが、食べ過ぎればカロリーオーバーにつながる場合もあります。

栄養バランスを意識する

ダイエット中はタンパク質だけではなく、炭水化物や脂質、ビタミン類もバランス良く摂取することが重要です。

豆腐のよくある質問

Q1：豆腐は毎日食べても大丈夫ですか？

A1. 適量であれば毎日の食事にも取り入れやすい食品です。バランス良く活用しましょう。

Q2：木綿豆腐と絹ごし豆腐はどちらがおすすめですか？

A2. 木綿豆腐の方が比較的タンパク質量は多めです。食感や用途に合わせて選ぶのがおすすめです。

Q3：ダイエット中の夜ご飯にも向いていますか？

A3. 低カロリーで満足感を得やすいため、夜ご飯にも取り入れやすい食品です。

Q4：筋トレ中にも豆腐はおすすめですか？

A4. タンパク質補給として活用しやすい食品です。ただし動物性タンパク質も合わせて意識しましょう。

まとめ｜豆腐を上手に取り入れて健康的にタンパク質補給しよう

豆腐は、植物性タンパク質を豊富に含む低カロリー食品で、ダイエット中の食事にも取り入れやすい食材です。木綿豆腐一丁には約19.8gのタンパク質が含まれており、ヘルシーにタンパク質補給をしたい方にも人気があります。 また、豆腐にはタンパク質だけでなく、リノール酸やイソフラボンなど健康維持に役立つ成分も含まれています。特に30代〜50代女性は、筋肉量低下や代謝低下を防ぐためにも、日頃からタンパク質を意識することが大切です。 ただし、豆腐だけに偏るのではなく、肉・魚・卵などの動物性タンパク質も合わせて取り入れながら、栄養バランスを整えることが重要です。 リアルボディでは、食事管理やダイエットサポートも行っています。料金ページ・無料体験・店舗紹介・よくある質問ページもぜひ参考にしてみてください。