筋トレの効果はいつから？

みなさん、こんにちは！
北海道/青森/岩手/宮城/山形/福島でパーソナルジムを提供しているリアルボディRグループです。

「筋トレを始めたら、どのくらいで効果が出るの？」 これは初心者の方がよく気にするポイントですよね。見た目が変わるまでの期間を知っておくと、モチベーションもキープしやすい！ 一般的には 3～4週間で筋力UPを感じ、2～3か月で見た目の変化を実感。今日は 筋トレの効果が出るタイミング＆成果を最速で出すコツ を徹底解説します！

トレーニング効果の実感時期

筋トレをこれから始める人は、「いつからトレーニングの効果を実感できるのか？」と気になると思います。筋トレは続けることが大切ですが、成果が見えないとモチベーションも続かない ですよね。一般的に、筋トレの効果を感じ始めるのは3～4週間後。筋力が向上し、扱える重量が増えたり、体が引き締まった感覚が出てくる時期です！ 見た目の変化を実感できるのは約2～3カ月後。しっかり継続すれば、周囲から「痩せた？」と言われるようになります。今回は 筋トレの効果を実感できるタイミングや、見た目に変化が出るまでの期間 について詳しく解説します。

筋トレの効果はいつごろから分かるのか？

筋肉の合成はトレーニング開始当初からスタートします。例えば、ベンチプレスをやった場合、始めた瞬間から胸の筋肉は変化していきます。しかし、すぐに胸の筋肉の発達を実感できるわけではありません。トレーニングを始めた瞬間から筋肉の合成が始まるとはいえ、それは見た目の変化としてわかるほど大きいものではありません。少しずつ筋肉の変化が積み重っていくので、筋肥大を実感するまでにはある程度の時間がかかります。 筋肉細胞の半分は約90日で入替わるため、身体の変化が目に見えて実感できるのは、筋トレ開始から2～3か月後です。初心者でも3か月ほど筋トレに励めば、筋肉の発達を実感できるはずです。 3か月経っても変化が感じられない場合は、トレーニング内容・食事管理・休養方法のいずれかが間違っている可能性があるため、見直したほうが良いでしょう。 

適切な食事を心がける

筋肉を発達させるためには、食事にも気を配りましょう。筋肥大にはある程度のカロリー（エネルギー）摂取が必要です。特にたんぱく質・糖質・脂質の3大栄養素の摂取は欠かせません。 たんぱく質は筋肉の材料となる栄養素のため、意識して食べましょう。体重1kgあたり最低2gを毎日摂るように心がけてください。糖質はグリコーゲンを増やし、体内のエネルギーを保ちます。脂質は重要なエネルギー源となるだけでなく、ホルモン・細胞膜・コレステロールなどを生成する働きがあります。 「トレーニングでなかなか効果が出ない」と悩んでいる人は、適切な食事を摂れているか見直してみましょう。

休養も大切

トレーニングの効果を高めるには休養も大切です。筋肉はたんぱく質で構成されており、体内ではたんぱく質が合成と分解を繰返しています。筋肉の分解が合成より多いと筋肉量が減ってしまうため、適切な休養をとり分解を抑える工夫が必要です。  休養は横になるのが効果的です。横になることで内臓の血流が2～3倍に増え、筋肉の回復が早まります。眠れなくても横になるだけで回復は進むため、トレーニング後に導入してみましょう。また、血流を良くするために半身浴・マッサージもオススメです。疲労物質が体内に残ったままだとたんぱく質の合成が進まないので、血流を良くして疲労物質を体外に出してあげましょう。

常に刺激を与える

最初の3か月ほどで目に見える体型の変化を感じたら、次の3か月は新しい刺激を与えるようにしましょう。 同じトレーニングをずっと続けていると身体が慣れてしまい、大きな変化がなくなります。筋トレの効果が出始めたら、今度は今までとは異なるトレーニング法・食事方法に変え、筋肉に刺激を与えましょう。そうすることで筋肉のさらなる成長が期待できます。「トレーニングをずっとやっているのに、身体の変化を感じない」という人も、別の筋トレを試したり食事を変えてみたりして、変化を与えてみてください。