年末年始の体重管理｜食事で気をつけること

みなさん、こんにちは！
青森/岩手/宮城/山形/福島/千葉/埼玉/茨城でパーソナルジムを提供しているリアルボディRグループです。

年末年始はイベントや外食が増え、つい食べ過ぎてしまう時期ですよね。普段よりもカロリーを取りやすく、運動量も減りがちなため、気づけば体重が増えていたという人も少なくありません。無理な我慢をしなくても、ちょっとした工夫で年末年始太りはしっかり防げます。今回は、ダイエット中の女性が知っておきたい食事のポイントをわかりやすくご紹介します。

年末年始に太りやすい理由と注意点

年末年始は「いつもと違った過ごし方」をする時期ですよね。この時期に体重が増えてしまう人が少なくありません。
忘年会やクリスマス、正月休みなどの行事が続き、食事でカロリーをとり過ぎてしまうこと、お酒の飲み過ぎ、寒い時季なので運動量が減ることなどが原因になります。
今回はダイエットにおける年末年始の食事の注意点をご紹介します。

年末年始は生活リズムが乱れやすい

イベント続きで睡眠不足になったり、運動習慣が途切れやすい時期でもあります。そのため、代謝が落ちやすく太りやすい状態になりがちです。「食べすぎた日があったら翌日で調整する」という意識だけでも体重コントロールがしやすくなります。

おせち料理はカロリー・塩分が多い

2型糖尿病などの生活習慣病の食事療法では、おせちは「食べてはいけないものはない」とされています。
しかし、一般的なおせち料理の多くは味が濃く仕上げてあり、1食でカロリー1,000kcal、塩分10gを超えることもあるので注意が必要です。
おせち料理は保存性を高めるために味付けが濃く、糖分・塩分・酢などを多く使ってあるのが特徴です。
「栗きんとん」「伊達巻き」「黒豆」は特にカロリーが多いので注意が必要です。
また、「田作り」「数の子」「かまぼこ」「エビの煮物」も塩分が多いので、1回に全種類を無理に食べないことが大切です。
「紅白なます」「煮しめ」などの野菜料理を自分で作るときは、味付けに注意しましょう。

おせちを太りにくく食べるコツ

高カロリーなものを「絶対に食べない」のではなく、量と順番を工夫することが大切です。まずは野菜料理から食べ、甘い料理は少量をゆっくり味わうことで満足感が得られます。

野菜から先に食べる「よく噛んで食べよう」

「1年間頑張ったんだから今日だけならいいだろう」「せっかくの外食を楽しみたい」と思う人は多いのではないでしょうか？
食事の量を「減らす」のに抵抗感があるのであれば、野菜を1品追加してみましょう。
「野菜から先に食べる」と、血糖値の上昇を抑えられ、満腹感も得やすくなります。
野菜に含めてきのこ類や海藻、コンニャクを使った食物繊維が豊富に含まれる料理を積極的に選びましょう。
また、よく噛むことも食欲に影響します。
「噛むという行為」により脳中の食欲に関連するホルモンの作用が刺激され、満腹感を得やすくなるので意識してみましょう。

ゆっくり食べるだけで食べ過ぎ防止になる

一口ごとに箸を置く、飲み物を挟むなど、スピードを落とす工夫をすると満腹感を得やすくなり、自然と食べ過ぎを防げます。

餅は高カロリーで食べ過ぎると体重が増える

餅は、もち米をふかして突き固めた保存食で、ご飯に比べると水分量が少なく密度が高いのが特徴です。
市販の切り餅1個(50g)のカロリーが120kcalなのに対して、ご飯1杯(150g)のカロリーは240kcal。
つまり餅2個とご飯一杯のカロリーは同じくらいになるので、餅は2個までにとどめた方が無難です。
もちを使ったメニューのお勧めのは、野菜をたっぷり使ったお雑煮です。
きなこもちやぜんさいなどは砂糖を多く使っていますが、野菜を一緒に摂れるお雑煮は食物繊維も摂れるので、血糖値の上昇を抑えられるのでお勧めです。

餅を太りにくく食べるポイント

餅は腹持ちが良い一方、血糖値を上げやすい食品でもあります。野菜や海藻と組み合わせる、ゆっくり噛んで食べることで食後の急激な血糖値上昇を抑えられます。

楽しみつつダイエットをしよう

年末年始はいろいろなイベントが重なり、避けられない飲み会や食事などもあるので、
無理をせずできるところから食事を意識していきましょう！

完璧を求めず楽しむ心が大切

ダイエットは「絶対に食べない」では続きません。イベントごとを楽しみつつ、翌日や翌週で調整していく柔軟さが長期的な成功につながります。

年末年始太りについてよくある質問

Q1：年末年始に太らないための一番のコツは？

A1. 食べる順番と量のコントロールです。野菜から食べること、よく噛むことを意識するだけでも大幅に変わります。

Q2：外食が続くときの対策はありますか？

A2. 炭水化物を減らすよりも、まずは食物繊維を追加するのがおすすめです。サラダやスープを先に食べることで食べ過ぎを抑えられます。

Q3：餅を食べたい場合はどうすれば太りにくい？

A3. 2個までに抑え、野菜の多い汁物と一緒に食べることで血糖値の急上昇を抑えられます。

年末年始の食事対策まとめ

年末年始はイベントが重なり、普段より食事量が増えがちな時期です。おせち料理や餅などはカロリーが高いものも多いので、量や順番を工夫しながら楽しむことが大切です。無理をせず、できる範囲で食事に気をつけるだけでも体重管理がしやすくなります。行事を楽しみながら、自分のペースでバランスを整えていきましょう。鉄分の体内での働きというと、血液中のヘモグロビンに含まれていて、体中に酸素を送る効果がある、というのが一般的な認識です。
確かに体中に酸素を送り届けるのも鉄分の大切な働きですが、鉄分が人の体内に3g～4gほど含まれていることでもわかるように、他にもさまざまな効果・効能を持ち、体のさまざまなところでさまざまな働きを担っています。